睡前花几分钟演习 几个简略 瑜伽动作，不只 能放松身心舒缓一天的疲惫 ，还有助于进步 睡眠质量以及改良 身材 关节痛苦悲伤 等摄生 功能 。

一、婴儿式

婴儿式演习 步调

（1） 跪坐在瑜伽垫上，膝盖离开 与肩同宽，脚背贴地。

（2） 吸气，收紧腹部。一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。有意识地吐气后持续 呼气。等心境 都镇静 下来后，慢慢回到本来 的姿态 。

婴儿式功能 ：让心境 镇静 ，舒缓身心疲惫

二、头部按摩

头部按摩演习 步调 ：

（1）在婴儿式的基本 上，双手放在膝盖两旁地上。

（2） 一边用双手撑起身材 ，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。反复 呼吸5次，然后一边吐气一边回到本来 的姿态 。

头部按摩功能 ：清除 头部疲惫 ，同时刺激肠道穴位改良 便秘。

三、桥式

桥式演习 步调 ：

（1） 仰躺在地上，膝盖立起，双脚离开 与肩同宽，双手放在臀部两侧。

（2） 一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。在step1的姿态 状况 时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

（3）尽量向上抬至你的极限（刚开端 做的同伙 不要勉强上抬）。然后一边慢慢地吐气，依照 脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感到 椎骨回到地板上。

（4）臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后从新 由step2的次序 反复 动作

10次桥式功能 ：伸展胸、脖子、脊椎，改正 脊椎歪斜，调剂 自律神经，同时收紧年夜 腿和削减 臀围。

四、单脚抱腿式

单脚抱腿式演习 步调 ：

（1） 仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

（2）一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部获得 伸展，左脚坚持 伸直状况 。

（3） 坚持 呼吸3次，双手解开，换腿反复 同样动作。

单脚抱腿式功能 ：纾解腰部疲惫 ，改良 关节僵硬问题。

五、扭转式

扭转式演习 步调 ：

（1） 仰躺在瑜伽垫上，双臂向阁下 打开，掌心向上。

 （2）右膝盖立起，左脚伸直。

（3）一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。迁移转变 头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到本身 极限即可不消 勉强。

（4） 换脚向另一边反复 一样的扭迁移转变 作。

扭转式功能 ：刺激内脏，缓和腰部痛苦悲伤 并收紧腰身。

六、歇息 式

歇息 式演习 步调 ：

（1）仰躺在瑜伽垫上，双手在身材 外斜睁开 。

（2） 双脚同样天然 离开 。

（3） 闭上眼睛，调剂 呼吸。

（4）倾听本身 的呼吸，每次呼气感到 将身材 的力气 都抽出。

歇息 式功能 ：进步 睡眠质量，增进 血液轮回 。

信任 做完以上动作，你已经有了酣然入睡的感到 了~

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