WHO的数据，全球每年年夜 约有1400万人被诊断出癌症，年夜 约820万人因病发癌症逝世 亡。尽管数字如斯 之高，然则 在肿瘤学专家们眼里：肿瘤逝世 亡的原因1/3是吓逝世 ，1/3是治逝世 ，1/3是病逝世 ；且假如 合理炊事 ，养分 素摄入量达标，活动 量合适 ，1/3 的肿瘤发病可以获得 有用 预防掌握 。

为了更好的预防癌症，美国癌症研讨 所（American Institute for Cancer Research，AICR）和中国抗癌协会都先后联合 自身国情，参照世界癌症研讨 基金会（World Cancer Research Fund International，WCRF）的尺度 制订 了一些预防癌症的建议。、

 美国防癌10条 

AICR与WCRF客不雅 且周全 剖析 了全球7000个相符 其尺度 的科学文献，并依据 相干 研讨 中最强有力的证据，出书 了一部极具威望 性的专家申报 《食物、养分 、身材 运动 与癌症预防》，提出了预防癌症的10条建议：

1. 只要没到体重不足，减肥就是你的优等 年夜 事儿

坚持 健康的体重无疑是预防癌症最主要 的工作 之一，不然 体内的脂肪就会像“激素泵”一样，激发 高于正常程度 的胰岛素、雌激素和其他激素释放到血液中，增进 肿瘤的发展 。

研讨 发明 ：超重或肥胖可增长 11种癌症风险。个中 成年女性体重每增长 5kg，绝经后产生 乳腺癌的风险增长 11%，子宫内膜癌风险增长 39%，卵巢癌风险增长 13%；成年男性体重每增长 5kg，其结肠癌风险增长 9%，肾癌风险为正常体重成年男性的1.42倍。

而一项纳入64000名女性的不雅 察性研讨 则发明 ，BMI<25 kg/m?的女性乳腺癌发病风险降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m?的女性乳腺癌发病风险降低30%。是以 推举 在正常的BMI规模 内（18.5-23.9），尽可能坚持 更低的体重指数。

2. 天天 至少活动 30分钟，万万 别久坐

研讨 发明 ：体育锤炼 赞助 我们坚持 健康的激素程度 、新陈代谢才能 、加强 免疫力，不仅能下降 乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的发病风险；并且 比拟 缺少 锤炼 的人，到达 最低活动 推举 程度 （每周代谢当量7.5~15）者癌症逝世 亡风险可下降 20%。

是以 任何情势 的体育锤炼 都有助于下降 癌症风险，建议天天 至少60分钟的身材 运动 或30分钟以上的有氧活动 。

3. 谢绝 含糖饮料，限制高能量食物摄入

选择健康的食物和饮料，而不是那些添加了过多糖分和脂肪的高能量食物，这可以帮你避免超重或肥胖导致的癌症风险。

美国心脏协会（AHA）在Circulation杂志揭橥 了一项研讨 声明：2009-2012年时代 ，美国儿童和年青 人每日食用的添加糖含量平均到达 80g，且摄入量的增高与儿童/年青 人的肥胖和疾病风险增长 相干 。

是以 建议2-18岁的儿童/年青 人每日糖摄入量应不跨越 25g；2岁以下儿童饮食中不该 包括 添加糖；岂论 成人或儿童，都推举 喝白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

4. 每顿饭2/3的植物性食物

WHO声明：癌症发病身分 中60%取决于小我 的生涯 方法 ，而这60%的身分 中，饮食习惯居于首位。

研讨 发明 ：蔬菜和生果 摄入太少可导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。天天 进食生果 100g以下的人，比天天 进食跨越 100g的人胃癌发病率至少高2倍；而纤维摄入量低则轻易 导致结直肠癌，假如 每日摄入纤维量低于6g，其直结肠癌发病率比摄入高于6g者至少高85%。

是以 建议，每顿饮食至少有2/3的植物性食物（蔬菜、生果 、全谷类和豆类），个中 生果 摄入量是天天 300g以上；高纤维食物中，芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等都是日常易取得的果蔬。这些食物富含维生素和矿物资 的，也是很好的钙质起源 ，可赞助 掩护 体内的正常细胞不受毁伤 ，从而削减 癌症风险。

5. 限制红肉摄入，避免加工肉成品

猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，它们重要 导致结直肠癌的产生 。

此外还有研讨 发明 ：天天 多吃50g加工肉成品 ，癌症的发病风险会升高11%。专家建议，每周红肉及加工肉成品 的摄入不跨越 500g。

6. 严厉 限制酒精摄入量。

强有力的证据注解 ，酒精可增长 乳腺癌、肠癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌这6种癌症风险。

7. 坚持 低盐饮食。

AICR建议每日食盐摄入量小于6g。在食物的保留 上，应选择不须要 应用 盐的制冷、干燥、灌装和发酵等其他技巧 。

8. 不依附 养分 弥补 剂预防癌症。

健康人群服用养分 弥补 剂可以下降 癌症风险？年夜 错特错！

一项随机性临床实验 研讨 成果 注解 ，叶酸可增长 癌症的发病风险，特殊 是前列腺癌和结直肠癌；β-胡萝卜素可增长 肺癌和胃癌的发病风险；硒可增长 非黑素瘤皮肤癌发病风险；维生素E可增长 前列腺癌的发病风险。

所以我们应该 尽量从饮食中获取需要 的养分 素，只有在临床表示 或生化指标提醒 养分 素缺少 时，才须要 斟酌 服用养分 素弥补 剂。

9. 母乳豢养 ，让妈妈和孩子更健康。

研讨 发明 ，母乳豢养 对母亲和孩子都有利益 。不仅能下降 母亲罹患乳腺癌的风险，还能赞助 坚持 婴儿的健康体重。建议在前提 许可 的情形 下，保持 母乳豢养 6个月。

10. 癌症幸存者的健康生涯 指点 。

健康的生涯 方法 可赞助 癌症患者更好的康复并预防癌症复发，癌症患者应遵守 专业的癌症预防建议，形成健康的炊事 习惯、优越 的体育锤炼 习惯，到达 和坚持 正常体重，以增进 整体健康状况 ，改良 预后，有质量地历久 生计 。

最后，必定 不要抽烟 ！必定 不要抽烟 ！必定 不要抽烟 ！

 中国防癌14条 

中国抗癌协会与世界癌症研讨 基金会（WCRF）在《食物、养分 与癌症预防》申报 的中文版上，从炊事 和生涯 方法 的各个方面临 预防癌症提出了14条建议。具体如下：

1. 合理支配 饮食。在天天 的饮食中植物性食物，如蔬菜、生果 、谷类豆类占领 饭菜的2/3 以上；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》推举 ：平均天天 摄入12种以上食物，每周25种以上。天天 摄入谷薯类食物250-400g，个中 全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2. 掌握 体重。国人的平均体质指数[BMI = 体重（千克）/身高（米）的平方]在全部 成年阶段坚持 在18.5-23.9之间，避免过重和过轻。

3. 保持 体育锤炼 。假如 从事轻或中等体力运动 的职业，则天天 应进行约1h的快步走或相似 的活动 ，每周还要支配 至少1h的较激烈 出汗活动 ；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：保持 日常身材 运动 ，每周至少进行5天中等强度身材 运动 ，累计150分钟以上；自动 身材 运动 最好天天 6000步。

4. 多吃蔬菜和生果 。全年每日吃多种蔬菜和生果 ，每日达400g-800g，绿色蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类生果 防癌感化 最强。

天天 5种以上果蔬，常年保持 ，才有防癌感化 ；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：餐餐有蔬菜，包管 天天 摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果 ，包管 天天 摄入200-350g新颖 生果 ，果汁不克不及 取代 鲜果。

5. 淀粉摄入。每日摄入的淀粉类食物应到达 600g-800g，如各类 谷物、豆类植物类根茎，加工水平 越低的越好。

少**制糖，供给 的能量应限止在总能量的10%以内；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：天天 摄入谷薯类食物250-400g，个中 全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是均衡 炊事 模式的主要 特点 。掌握 添加糖的摄入量，天天 摄入不跨越 50g，最好掌握 在25g以下。

6. 不倡导 喝酒 。假如 要喝酒 ，成年男性应限制在25g以内，约2杯；成年女性在15g以内，约1杯（1杯的界说 是啤酒250 ml，葡萄酒100ml，白酒25ml）。《中国居平易近 炊事 指南2016》建议：儿童少年、妊妇 、乳母不该 喝酒 。成人如喝酒 ，男性一天饮用酒的酒精量不跨越 25g，女性不跨越 15g。

7. 肉类食物 。红肉（指牛、羊、猪肉及其成品 ）的摄入量应低于总能量的10%，每日应不跨越 90g，最好选择鱼、禽类或非家养动物的肉类为好；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均天天 摄入总量120-200g。

8. 掌握 油脂摄入。少吃高脂食物，特殊 是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪而且 氢化水平 较低的植物油；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：优先选择鱼和禽。天天 烹饪 油25-30g，每日反式脂肪酸摄入量不跨越 2g。

9. 限制食盐。成人每日从各类 起源 摄入的食盐量不该 跨越 6g（约一啤酒盖），个中 包含 盐腌的各类 食物 ，如腌白菜萝卜；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》建议：成人天天 食盐不跨越 6g。

10. 削减 霉菌污染。应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下历久 蕴藏 的食物，努力 削减 霉菌对食物 的污染。

11. 食物 储存。易腐烂 的食物 在购置 时和在家中都应冷藏或其他恰当 办法 储存。

12. 慎用添加剂。食物 中的添加剂、污染物及残留物的应用 含量低于国度 所划定 的程度 时，它们的存在是无害的，然则 乱花 或应用 欠妥 可能影响健康。

13. 烹饪 方法 。不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶然 应用 ；《中国居平易近 炊事 指南（2016）》选择新颖 卫生的食物和合适 的烹饪 方法 。

14. 养分 弥补 剂。年夜 多半 人在饮食根本 遵守 以上建议的前提下，而不消 养分 弥补 剂；弥补 剂对于削减 癌症的危险性或许没有若干 赞助 。

除了上述14条建议外，中国抗癌协会还建议：不抽烟 和不嚼烟草，不勉励 以任何情势 临盆 、促销和应用 烟草。

起源 ：浙江年夜 健康综合自凤凰网、医学界肿瘤频道、生物摸索 、京医通