说到练出腹肌，

信任 许多 刚开端 健身的小伙伴们

第一时光 会想到做卷腹。

这不“歪果仁”就进行了一次测试，

天天 做200个卷腹，保持 30天，

看看腹肌会有多年夜 变更 ？

以下就是4位介入 此次测试的挑衅 者，

天天 做200个卷腹，保持 30天，

腹肌会有多年夜 变更 。

第一位挑衅 者：

小伙天天 进行200次卷腹演习 。

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下图是他第1天的身材 状况 ，

小伙体脂不高，身材 也不错，

腹肌也能看到轮廓。

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30天天天 200次卷腹后，

他的身体 是下图如许 的。

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再来一张第一天和最后一天的比较 照，

感到 就像吃饱了和空肚 的比较 ，

似乎没有多年夜 变更 。

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第二位挑衅 者：

妹子天天 在家进行200次卷腹。

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……

下图是30天后她腹肌的比较 照，

从图中可以看出有一点变更 ，

但这个变更 不照样 不敷 显著 。

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第三位挑衅 者：

小伙身材 已经很不错了，

体脂很低，肌肉轮廓也很显著 。

下图是他挑衅 第1天身材 状况 。

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挑衅 第10天身材 状况 。

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挑衅 第20天身材 状况 。

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挑衅 第30天身材 状况 。

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下面图是他

第1天和第30天的自拍比较 照，

或许是闪光灯暗影 的后果 ，

第30天的肌肉线条相对较显著 ，

不仅腹肌线条好，连胸肌都变年夜 了。

而事实上后果 也不敷 显著 。

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第四位挑衅 者：

妹子体脂不高，有小蛮腰，

下图是第一天的状况 。

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挑衅 30天后同样的摄影 姿态 ，

腹部几乎看不出有多年夜 变更 。

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从以上4位挑衅 者来看，

天天 做200次卷腹，持续 做30天，

腹肌没有太多变更 。

所以，

对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说，

只做卷腹是不敷 的。

以下5点告知 你，

为什么你的腹肌出不来。

1、不会练腹肌

许多 人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是认为 次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人基本 就不算次数，他们只练到腹肌发烧 ，火辣辣的感到 。这就请求 在练腹肌的进程 中，全程用力，腹肌的掌握 力。

无论你用哪个动作练腹肌，必定 要领会 用腹肌发力，而且 这个发力是从开端 一向 到停止 ，腹肌始终是处在重要 状况 。假如 你真的不会练腹肌，那这里教你一个窍门 ，请尽可能做的慢一点，你就会有感到 。

2、缺乏 有氧练习

腹肌出不来，必需 要下降 身材 体脂率。下降 体脂有氧活动 绝对不克不及 少，好比 跑步。建议每次至少30分钟以上，如许 能力 更多的消费 脂肪。

一般男性体脂率掌握 在15%以下就可以看到腹肌轮廓。

女性体脂率掌握 在23%以下，就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

3、饮食

这个也很主要 ，少吃高热量的食物，好比 油炸食物 、油腻食物等。多吃蔬菜和生果 ，以及纤维素、维生素高的食物，如许 可以坚持 身材 酸碱均衡 。年夜 部门 肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌照样 减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增长 腹肌练习 强度

练肌肉最隐讳 的就是自始自终用一个重量，练习 复合永远逗留 在初级阶段。我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌：耐力好，但没力气 ，不太会长年夜 。白肌：力气 爆发力的肌肉，耐力差，会长年夜 变粗。

腹部肌群重要 以红肌纤维比拟 多，假如 天天 只进行低重量、多次数的练习 ，充其量只会让腹部紧致壮实 。

假如 想要让腹肌有显著 变更 ，就必需 要让腹肌变年夜 ，须要 增强 对腹部白肌纤维的练习 。

若何 增强 腹部白肌纤维的练习 呢？其实也很简略 ，办法 就是负重增长 阻力演习 。这和增年夜 身材 其它各部位肌肉练习 是一样的。

练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，好比 水壶、哑铃之类的，给本身 的腹部练习 增长 点强度，如许 你的腹肌能力 出来。

下面这些组加强 版腹部练习 动作，

小伙伴们可以在练习 进行参考。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

5、对本身 下不了手

假如 你想要性感、英俊 的腹肌，请对本身 狠一点，因为你的腹肌很强。你如果 不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖依照 你的意愿出来。

其次，关于腹肌天天 练好欠好 ？

腹肌和身材 其它部位的肌肉一样，不仅须要 练习 时的刺激，同样也须要 练习 后的歇息 。

肌肉的增加 须要 “超量恢复”——简略 说就是：当赐与 肌肉超负荷练习 后、而且 赐与 肌肉足够的养分 及恢复时光 ，肌肉会变得更强健 有力，肌肉的维度也随之增加 。

所以不要再说腹肌是耐抗肌了，假如 你天天 都可以练腹肌，只能解释 你的练习 强度还不敷 ，达不到肌肉超量恢复的前提 。

一般在进行一个高强度的练习 之后，身材 须要 年夜 约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不破例 ，同样应当 在每48小时内仅进行一次最年夜 练习 。

腹肌的锤炼 次序

对于刚开健身的小伙伴们来说，腹部肌肉锤炼 也有先后次序 。腹部包含 上腹、侧腹和下腹，上腹力气 最年夜 ，下腹最小，侧腹居中。

也就是说下腹最欠好 练，而下腹恰是 脂肪聚积 最多的处所 ，也就是肚腩地点 。是以 ，演习 的次序 是下腹、侧腹，最后是上腹。

接下来奉上 一组腹肌动作图解，

什么动作练哪个部位一目了然！

上腹肌

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整块腹肌上半部

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腹肌中部

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腹肌下侧部

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腹肌上侧部

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下腹肌

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最后要问小伙伴们，

你的腹肌出来了吗？

—— END 好就点 ——