画：豆子

全莲花被以为 是最好的冥想坐姿体式，它不仅可以改良 膝盖和踝关节的僵硬问题，增进 下半身的血液轮回 ，还能让你的脊柱和腹部器官受益。

然则 有许多 人做不到全莲花，或者即使做到了全莲花也是膝盖不舒畅 的全莲花，这是为什么呢？

第一、髋部的问题。全莲花的时刻 ，对于髋部的请求 很高，须要 折叠、内收、外旋。假如 髋关节的外旋才能 不敷 的情形 下。那么...就会涌现 第二种情形 ，膝盖问题。髋关节外旋不敷 ，膝盖就就会被挤压。

所以，为了让年夜 家可以更好的做好全莲花，须要 年夜 家树立 髋关节的外旋才能 。

 1、束角式 

直角坐姿，曲折 双腿，将双脚掌心相触，抓住双脚接近 会阴，年夜 腿打开到最宽，尽量让膝盖接近 地面，挺直脊柱，坚持 1-3分钟。

 2、反回头 碰膝 

从上一个别 式进入，伸直双腿向两侧打开，曲折 左膝，左脚跟接近 会阴，左腿外侧与地面接触，伸直右腿，吸气，呼气时，左手带着躯干向右侧侧弯，左手指可以勾住右脚年夜 脚趾。坚持 1分钟换另一侧的演习 。

 3、睡天鹅 

从上一个别 式退出后，左脚打横与垫子的短边平行，身材 转向左侧，右脚脚背压实垫子，髋部摆正，身材 向前向下，使前额触地，上半身尽量放松，双手手臂充足 向前延展，坚持 1-3分钟，换另一侧的演习 。

 4、仰卧半莲花 

1）仰卧在垫子上，曲折 双膝并将脚掌放在垫子上。

2）将右脚踝放在左年夜 腿上，可以将脚踝放在离膝盖近一点的年夜 腿上，也可以将脚踝放在离髋关节近一点的年夜 腿上，测验考试 这两种方法 ，找到最合适 你的放置点。

3）将右臂穿过右小腿后侧，左手围绕 ，双手在左小腿胫骨处相扣，假如 双手没方法 相扣的可以用伸展带。

4）将双腿拉向躯干，放松肩部和手臂。

5）在松开腿部并让双腿放置在垫子上之前，须要 进行5-10次的深呼吸。

6）你只须要 仰卧着感触感染 ，骨盆两侧放置在地板上的状况 是否一样？身材 的一侧感触感染 比另一侧长吗？

7）假如 你在体式中，膝盖有任何的不适，请退出体式。

 5、全莲花 

1）坐在垫子上，上身挺直，右膝盖曲折 ，把你的右脚脚背放在左年夜 腿上，脚面朝上，同时左膝曲折 ，并把脚放在有右年夜 腿上，完成全莲花坐姿。

2）假如 你无法做到，你可以做半莲花，即只把一只脚放在另一条年夜 腿上。

3）把你的双手结成手印，放在你的两个膝盖上，并确保你的上半身挺直，脊柱和脖颈挺直，呼吸坚持 顺畅。

 留意 事项：

假如 你有膝盖问题，或者你的脚踝在做的进程 中有痛苦悲伤 感，请不要做这个别 式，或者改为做半莲花和简略单纯 坐姿。

记得给人家一个❤小蓝手❤~(≧▽≦)/~❤

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