真空肚

倒三角

他不是施瓦辛格

他是施瓦辛格的先生

Frank Zane弗兰克·赞恩

身高：1.75米

赛季： 185~190磅

非赛季： 200磅（约181斤）

赞恩14岁时开端 健身

其时 的体重是130磅（约118斤）

18岁时增长 到168磅

并开端 加入 健美竞赛

1968年赞恩以与施瓦辛格

相差60磅的体重差距

克服 施瓦辛格

博得 昔时 的宇宙师长教师 头衔！

1977-1979赞恩持续 3年获得奥赛冠军

成为其时 最受迎接 的健美活动 员之一

从赞恩的体重可以看出

他赛季和非赛季的体重差异 很小

并且 分歧 于今天250-300磅的健美冠军

他的体重从没跨越 200磅

是史上最轻的奥赛师长教师

他不寻求 过年夜 的肌肉块

而最重视 均匀 、线条和比例

他知道，在准确 的部位只需1-2磅肌肉

就可以结构 完善 的身材

他奇妙 地砥砺 每一块肌肉

将倒三角V型身体 塑造到了极致

依照 人体美学角度

手臂，脖子和小腿的维度近似

是肢体的完善 比例

而赞恩正好 知足 这点

在视觉后果 上极具美感

 赞恩手臂45cm，颈维45cm，小腿43cm

分歧 于现代绿伟人 一样的健丽人

赞恩的健美更被世人所接收

他以为 健美不是打造一群年夜 块头的怪物

而是寻求 人体比例美感的极限

健美史上第一个转变 裁判尺度 的他

被公以为 “肌肉美学之父”

台上赞恩和施瓦辛格是敌手

台下赞恩是施瓦辛格的先生

赞恩有个绰号“化学家”

施瓦辛格年夜 学时的数学和化学

满是 赞恩指点 的

你认为 人家只是四肢蓬勃 ？

人家可是文武双全的学霸！

1964年，他从威尔克斯年夜 学获得理学士学位；

1977年，他在洛杉矶加州年夜 学获得心理学学士学位；

1990年，他被授予试验 心理学硕士学位CSUSB

学霸的妹妹是比基尼蜜斯 冠军

想必也是受哥哥影响吧

现在 已经75岁的赞恩

依然保持 健康的生涯 方法

如今 的身体 依旧是

很多 健身者无法匹敌的

照样 很帅的说

许多 健丽人 士寻求 年夜 重量

很轻易 受伤

而赞恩的“小重量练习 法”

不只 下降 了受感冒 险

还练就了线条分明、比例完善 的身体

应用 较轻重量练习 的要点

1.对动作姿态 更严厉

2.慢一点的肌肉离心压缩

3.组与组之间伸展受训肌肉

如许 练，肌肉会感触感染 到壮大 的泵胀感

留意 ，赞恩说的是“较轻”重量

可不是妹子跳操用的小哑铃

他多应用 15-10RM的重量

有时更多达20RM

但从不应用 跨越 8RM的重量

等等，RM是什么？

RM即最年夜 反复 次数

它代表的是肌肉疲惫 前

按指定反复 次数

可以或许 举起的最年夜 重量

100KG的深蹲重量

你只能做1次

做不了第2次

那这个重量就是你的1RM

假如 你锻练

用同样的重量深蹲

他能蹲2个

那这个重量对于他就是2RM

练习 目标 分歧

实用 的RM规模 也分歧 ：

1RM-4RM重要 以

增加 肌肉的力气 和体力为主

6RM-12RM重要 增加 肌肉的围度

也可以说是增加 肌肉块

15RM-20RM重要 锤炼 肌肉的线条

以及进步 肌肉的弹性

30RM以上重要 进步 肌肉的质量

以及消费 消费 目的 肌群的局部脂肪

明明本身 是菜鸟

还稀里糊涂地

抡起年夜 重量哑铃杠铃一顿撸

你不是XJBL是什么？

MAX：赞恩年夜 神，你对哑铃练习 怎么看？
赞恩：在练习 中我做很多 的哑铃演习 ，

它对改良 肌肉的外形 后果 十分显著 。 

MAX：那应用 轻重量、高次数的练习 后果 好吗？

赞恩：这些练习 会使你的肌肉变小。

如今 知道了吧

重量太年夜 可能练伤

重量太小越练越小

用对的重量

做对的次数和组数

才会离目的 越来越近