靠旅行的种子

此文为三位深圳跑步往生者而写，

也是为更多奋进在跑马路上的挥汗者而写，

全文8600多字，没耐心的人们可以忽略。

图片来自网络:为跑而生

1个月， 2位深圳跑者，再也没能醒来

5月28日，也就是在上周五，又一名跑者倒在了路上，再也没能回家。

这次因跑至死的事故为什么反响较大?

不同之处在于往生者的官方身份，他是深圳市南山区规划土地监察局副局长刘晃鉴先生。

我最先是在微信群里看到跑友分享的消息，他是在南山区白石三道与沙河东路交汇处附近跑步时晕倒，经送往旁边的香港大学深圳医院抢救无效而死亡。

南方都市报客户端、今日头条等众多媒体都报道或者转发了相关新闻。

图片来自网络:刘晃鉴副局长跑步致死报道

年满49岁刘副局长，正值壮年，在工作岗位上获得过“执法卫士”荣誉，在相关报道的留言处，包括在朋友圈，我们能看到大家的留言与扼腕，感叹“跑步有风险，且跑且珍惜”。

引起我注意的，是刘副局长倒下的地方--“白石三道与沙河东路交汇处附近”，这里是我经常跑步的地方，既有的熟悉场景，又有似曾相识的陌生，还有对生命脆弱感的感触。

图片来源:深圳市南山区规划土地监察局官方网站上刘晃鉴的履历表

更重要的，这是7月份发生在深圳的第二起跑步致死事件。

上一起是7月10日星期二的晚上。

一位年龄在35岁左右的跑友，下班后去跑步，倒在了深圳大运中心田径场的跑道上，再也没有醒来，大家同样是纷纷留言，“愿逝者安息”，“珍爱生命，远离跑步”。

7月10日深圳龙岗大运中心跑友抢救现场

当然，还有2016年的深马，在接近半马终点时，一位跑友突然倒地猝死。

图片来自网络:2016年深马跑友猝死现场

看着身边的这些跑者一个个就这样走了，心中无限悲凉。

关于为什么要跑步，要怎么样去跑步，跑步带来的种种利好，各种自媒体大小号上，已有相当多的讨论。

可是，很多人在看完这些理论与方法后，表示更不知道该怎么跑步了，这也是非常困惑的事情。

作为一个中级跑步爱好者，我希望把自己近三年来的跑步经历，所思所想作一个比较系统的分享，但愿能对正在跑步的初级爱好者，或者因为工作生活压力较大，而准备跑步的人们，有一个好的借鉴。

2年半，4个指甲，223次跑步，2100多公里

从2015年1月份开始跑步，截止到发稿时，我一共跑步是223次，总公里数2138公里，平均配速5分39秒。

2年多来我的耐克+APP跑步记录

在这快到3年的时间里，我一共参加了10场马拉松，其中3场为半马，其余7场为10公里路跑、或者欢乐跑之类。

本来2017年中签过河源的全马，但跑前第3天，在跟同事们一起筹备公司14周年年会现场，右脚大拇指被条凳砸成粉碎性骨折而未成行。

我想，这可能是上天让我歇下来，好好反思一下关于跑步的点滴吧。

近3年来，我从开始跑三公里都要晕倒，到现在能较轻松的完成半马，从一个初级爱好者到一个中级跑者，我的脚指甲换了4个，受过2次伤，其中较重的一次是在2018年的清远马拉松，可以说经历了种种的痛苦与磨练。

中国田径官网我的2015年深圳马拉松完赛证书

老实说，收获也特别大。整个身体结构起了明显变化，以前我是吃啥都不长肉，总感觉弱不禁风。

到现在，体重增加了5公斤，以前困扰多年的抑郁、焦虑、颈椎病、脱发等各种症状完全消失，身体的轮廓变化也比较明显，胸大肌很凸出，小腿部分变得有型，整个人变得开始自信，去提案时客户都很惊讶于我的“逆生长”，工作效率得到了很大提升，尤其在思考一些深层次问题上，比以前更加轻松与自如。

我想，这就是佛家所说的“一门深入”的道理，找准一个方向专注下去，很多问题都能打通，从而得到解决。

2017年10公里路跑前

我们为什么要跑步，为什么要跑马拉松?

据中国田径协会的相关数据，2018年国内在田协注册的马拉松近800场，有一个段子说现在地球自转一圈的时间缩短了不足24小时，都是因为咱们这些跑马拉松的人引起的。

为什么这么多的人热衷于跑步?

从全国的A级赛事的中签率看，人数都限制在30000人，全马的中签率都在30%以下，半马大部分都在20%以下，以报了三年的兰马，半马全马无一次中签，可见大家都在热衷于跑步。

2017年龙岗大运中心10公里欢乐跑

可我们为什么要跑步呢?这里面有各种各样的原因。

我想无外乎是两种。

一种是因为压力所迫，不得不跑;

另一种是没有压力要给自己找点压力，越活越好。

对我而言，就是因为压力的驱使而不得不跑的。

因为我们要从事大量的战略规划、品牌塑造、产品规划与营销企划类工作，创新与竞争经常把人压得喘不过气来。

2017年深圳马拉松半马起跑处

像我们这种品牌营销类的公司，时效性与目标感都很强，客户前一天给你打个电话要一份战略或者品牌规划案，第二天早上党组会议上要讨论;或者下班前通知你给大领导写一篇演讲稿，明天某某研讨会上要用，你都不得不挑灯夜战。

面对压力，品牌营销与自媒体运营人员通常的解压之道，就是抽烟。

我曾经一个人在外地出差时，因为要提供一个重要的解决方案，在一小时内抽完了一包烟，抽完之后双手发颤，真能体会到生命燃烧的感觉。

时间一长，颈椎病、大量脱发等各种症状就来了，在2015年还一度到了抑郁症的边缘。

图片来自网络:我崔哥永元，还在大战冯小刚、刘震云，范冰冰等，坐等结果呢

因为关注抑郁的种种症状，我开始针对性搜集相关资料，首先是了解崔永元老师关于抑郁症的一些情况，因为小崔公开承认过他有抑郁证，我甚至在他的微博上给他留言。小崔老师关注的都是忧国忧民的大事，他当然没时间理我。

真正触动我的，是北京日报还是南方周末，具体是哪个我有点记不清了，采访时任万科北京公司总经理的毛大庆，那时的万科还未陷入股权之争--毛总居然也得了抑郁症，让我感到特别意外!可他透露，通过坚持跑步，他的抑郁完全被治愈了，而且医生在检测他的血液时，相关数据显示，说他的血小板、血清等相关指标，跟28岁的小伙子差不多，这让我比较神往。

图片来自网络:优客工场创始人董事长、共享际创始人董事长、鸿坤集团高级合伙人、万科集团外部合伙人毛总大

那时候，关于跑步的自媒体还不多，不像今天如雨后春笋一样，我花了好一阵时间从书房里找出了村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》，开始认认真真的读，这时候，跑步的种子已经真真正正的种下了，只等一场春雨就要发芽了。

高压力人群，是不是一定非要跑步?

真不见得!

在我们这个俗世社会，古往今来的高压力人群，我认为主要有两类，一个是治国理政经国济世的，一个是像我们这些从事品牌营销与互联网营销类的人。

治国理政的领袖人物，他们一般是靠旅行或者跟亲人团聚来减压。

我们远的不说，从北伐战争到国民党败退台湾，蒋公在三次重压之下都选择回到上海或者浙江老家，要么是中山生先亲笔信催促他回岗，要么是国民政府高层的那些大佬逼他出山。

图片来自网络:蒋公中正先生

再说咱们的毛主席，在井冈山革命根据地时面对“28个布尔什维克”的围攻，在中共八大及文革中期，在面对相当压力时，先后在茨坪、武汉东湖、杭州西湖边放松身心边运筹帷幄。

而对于我们这些营销人，企划人，跑步是一种减压的方式，但并不见得是最好的，譬如有些人就相信“世界这么大，我想去看看”;有些人秉持睡一觉啥事儿也没有;还有一些人跟朋友聊聊天打打牌喝喝酒也能搞定。

当然，人生本来就是苦，各类不同的人，自有不同的压力与困惑。

因为世上没有两片同样的树叶，也就不可能有同样的两个人。

但有压力，大概都是一个共通的问题。

没有压力，大画家凡高也不会疯癫吧?

没有苦难，木心也不至于发出“岁月不曾饶过我，我又何曾饶过岁月”的惊世之言吧?

图片来自网络:作家木心

没有纠结，罗永浩也不会在第一次锤子手机发布会上打出“我不是为了赢，我只是认真”的免战牌吧?

图片来自网络:锤子科技创始人罗总永浩

虽然他们都没有去跑步，但过得也都很成功。

但是，只要你年龄进入35岁或者40岁，跑步可能是一种相对较好的选择。

为什么?

你的时间已经很难集中，你被工作生活与家庭客户等等完全分解，而跑步可以让你集中精力，边跑步、边反思，问题就解决掉了。

还有一些人觉得跑步是最经济的锻炼方式，一条路，一双鞋，就能搞定。

如果因为这点准备跑步，我觉得还要是好好想想，但实情可能完全不是这样。

以我而言，不到三年时间，我跑滥了两双耐克，现在的亚瑟士24已跑了快800公里，当然还可继续，总价超过人民币3500元;另外关于跑步专用的上衣、短裤与速干裤等超过1500元，其他去外地参加马拉松的一些时间与费用就不说了。

你可能说为啥不选择便宜的?可是可以，但我不建议，很多的伤病就是因为太图经济而造成的。

跑步要一步一步来，一口吃成胖子的想法害死人

前面所说的三位故者，他们都因跑步致死，有没有其他身体上的因素，我们不太掌握，但在不了解自己身体状态下盲目跑步，或者盲目想跑快，都很容易导致事故的发生。

以我为例，我是从3公里、5公里、8公里、10公里、12公里、16公里、18公里、半马、30公里一路跑过来的，老实说，我还没有跑过全马，这是我今年突破的目标。

2017提金融街半程马拉松起跑处

刚开始的时候，就是因为有压力，浑身不舒服。那时候我住在深圳大学城，每天早上从住处跑到北大深圳研究生院，还到不了麒麟山庄，跑3公里感觉胃都要吐出来!因为那纯粹就是蛮干，跑前没有任何的热身动作，跑后也没有做恢复性拉伸与放松，但坚持了大概一个星期，居然就没事了。

后来就开始给自己定目标，5公里，因为住处离公司近，每天早上起床后就开始跑，沿着大学城跑一圈，那时候早上散步的人多，跑步的还真很少，所以就感觉特有成就感。

不要小瞧这种成就感，因为它会催生你更大的信心!

这样大概坚持了两周后，就开始冲刺8公里了，跑完之后，还真是难受，整个胃是麻木的，双手下垂感觉都拿不起来，大概要走上2公里，再加上调整呼吸才会恢复。

坚持5公里大概有3个月左右的时间，那时候就开始有意识地接触马拉松的信息。一看吓一跳，这不行啊，马拉松一般最少都要跑10公里，这不跑个10公里都没资格法参加啊。

10公里是真真正正的一个坎。第一次跑完10公里，腿痛了好几天，但是还没到受伤的程度。

休息几天开始提速，那时候喜欢戴着耳机听，此时晨跑路上的人开始多了起来，大概就是在2016年上半年的样子，因为没有真正研究过跑步的诀窍，所以就是有样学样。

我选择的是歌曲是 “第三极”，许巍的歌，整体来说都很有人文关怀感，而且里面的重音节奏感很明快，按音乐的节奏来调整步幅，刚开始很舒服，觉得很有带入感，但在第3次10公里跑的时候，刚刚跑完3感觉膝盖就有刺痛，想坚持下，但根本就跑不动了，后面一瘸一拐走回家，大概中间过了一个星期才重新开始跑。

图片来自网络:我心中的灵魂哥者，真正的大师

这次受伤对我的触动是非常大的。使我真正开始了解，长期坚持长跑的正确姿势应该是什么样的，跑步要不要听音乐，是早上跑还是晚上跑，要不要参加马拉松，跑前要不要拉抻，跑后如何恢复，这些问题我将在后面一一说清楚。

关于音乐这件事情，我重新更换了Kelly Clarkson的“Catch My Breath”，可以说，是Kelly Clakson陪伴我跑过了漫漫长路，现在回想起来，我对他们二位都充满了感激之情--音乐的力量真是无穷的。

图片来自网络:Kelly Clarkson，小钢炮，谢谢你的陪伴

后面的状态就越来越好，开始参加MINI马拉松，从10公里、12公里、16公里、18公里、半马、30公里不断加大目标，在2017年的深马中，我实现了PB，最快的时候一公里跑进了4分钟，让我信心大增，平均每公里不到5分!

后来，我认识了很多跑马拉松的跑友，加入了他们的微信群，大家一起分享跑步的经验与信息，什么压力、负面情绪、精神焦虑，在跑步面前，真的都不算什么事儿，这是那段时间特别真实的感觉。

下面的一些真实体会，或者叫做经验，是我不知道流了多少汗，咬过多少牙，风吹日晒，迎朝露送月夜，跑掉过4只指甲、受过两次伤换回来的，希望对您有所裨益。

一、跑步就像产品投放，要稍紧平衡，一旦过量投放，至少要好几个月的间时才能恢复到原来的状态，得不偿失。

人不是机器，就算机器也会磨损，所以掌握跑多少量很重要。

最基本的一个度，是根据自己身体的疲劳程度，如果你觉得累了，就要适当休息。

对于初学跑步者而言，除了遵循像我前面说的从3公里到30公里的路径外，就是你每周怎么跑?大体而言，是坚持每周跑3到4天，1-2天用来提升你的本体力量，只有力量增强，才不会受伤。

什么是本体力量，后面有专门的阐述。

至于3公里-30公里这个过程，怎么规划，像KEEP、NIKE+RUN CLUB、悦跑圈这些跑步APP上都有详细的指导，仔细参考就好了。

图片来自网络:耐克+APP

对于已经完成了初级，有能力参加马拉松的跑者，我认为一个很重要的原则就是“稍紧平衡”，也就是你跑步消耗的能量，尽量不要超过你身体的能量。

打个形象的比方，就像我们经常为客户提供的产品投放解决方案一样，一个市场的容量基本上是有限的，如果你过量投放，使得供给大于需求，你产品/品牌的销售状态就会下滑，价格就会下降，甚至这个产品就会死掉，会对品牌价值形成极大的损耗!

我们好几个案例都一再证明。一旦过量投放，要多花3个月甚至到半年的时间才会调整过来，这样就会错过很多市场机会。回到跑步来说，2018年3月的清远马拉松，我的受伤就是很深刻的教训。

所以，一旦疲惫了，尽量要减少跑量;一旦受伤了，一定要等到伤势恢复了再跑。

二、你跑的每一步，都算数，把你的成绩晒出来，让别人的赞美成为你前进的动力

这个世界，真正能坚持的其实是少数人。

我记得今年年初有个研究数据，说立志年初跑步的人，到了年底还在坚持的不到20%!可见坚持是很难，而且又具有多大的力量。

对于初学跑步的人来讲，我觉得一个小小的法门，就是让你的每一次跑步成绩都晒出来，你可以分享到朋友圈，也可以放到QQ空间，或者你的微博、今日头条号什么的，点赞与加持的力量真是很强大的!

我们有好几个跑友，经常在朋友圈里晒出自己跑步的成绩，然后配上文案--“一赞一跑，你敢点赞，我就敢跑”，这样在朋友的加持下，推动你一天天提升。

我晒在朋友圈的点赞

三、跑步的装备与配置，我认为，只要条件许可，尽量要选好点的。

人靠衣装，美靠跑步。

好的装备既能提升你的自信，更重要的是保护你的身体，尽量减少伤痛。

一是跑鞋。

这个最重要，我前面说跑掉四个指甲，那真是因为自己不懂，而且在看那些跑步大神们也说一年能跑掉几个指甲，我还很羡慕!但其实这是无知，选跑鞋的时候，一定要比你平时穿的正码鞋大出3-5码，这样就基本上不会出现血甲(跑完步充血)、掉甲的问题了，跑完指甲充血，那种痛很钻心的。

跑鞋选什么品牌?比较专业的是亚瑟士，我现在也是选的这个品牌，在同耐克、阿迪这些大牌比较起来，我觉得亚瑟士非常轻便，而且护脚，减振做得很棒，耐克的全掌气垫、半掌气垫，都穿过，贵而且比较重。

具体什么品牌什么规格适合你，这要根据自己的情况而定。我看2015年深马全马跑入前3的有一位选手，我不记得名字，人家穿的还是安踏;更让人敬佩的，是马拉松队伍里那些70多岁老大爷，他们是光着脚跑全马的，成绩比咱们年轻人更好，可见装备只是一个方面，你的心态、体力、平时的训练，那才是根本。

图片来自网络:亚瑟士24，好马配好鞍

二是上衣、短裤和速干裤。

李宁、特步、阿迪、耐克都穿过，我认为还是耐克的比较好，一个是款式时尚，更重要的是材料，轻便，而且排汗性好，穿上去跑步，那种感觉不一样，这个只能你自己去体会了。

图片来自网络:苏炳添穿的耐克速干裤，很帅吧

三是手环跟手机。

要晒数据，除了要装上面说的APP外，你还要硬件，我戴过手环，但那个不太方便。如果有可能，苹果手表、苹果手机一起上，它能够把你的训练数据闭环，只要你戴上手表，你的每一步都可以通过微信、APP呈现出来，比戴个手机去跑步方便多了，如果你想静下来，没有特别重要的事情，我建议跑步的时候，把手机丢家里。

四是去哪里买。

关于跑鞋跟衣服，内地(我老家湖北)、深圳、香港三地我作了对比，最终的结论是去香港更划算。内地最贵，内地正兴起提前消费与透支消费风，如果你要反哺家乡可以在内地买;深圳的款式我觉得没有香港多，而且耐克很少打折。香港，对于上水、沙田、屯门、尖东四地我都作了对比，我比较钟意尖东的海港城，那里款式新颖丰富，更重要的是你买得多还可以打折，近期我买了一件耐克上衣，深圳人民币349，而海港城的到手价是港币299还打九折。所以，如果有条件，我认为去香港买还是更划算。手机运动手表这些电子产品，当然是香港更划算的。

图片来自网络:购物天堂香港海港城

四、跑步选择什么时间，跑前、跑中、跑后要做哪些工作?

一是关于选择什么时间。

我认为这完全可以根据自己的工作与生活情况而定。晨跑、上午跑、下午跑、夜跑，我都完全经历了，总体而言，晨跑对整个人的状态会更好一些。去年整个一年都是晨跑，因为离公司近，早上五点多起床跑完步之后去上班，一天的状态确实非常好。今年我离公司远，除了周末外，基本上都是夜跑，如果晚上跑半马，基本上要凌晨一点才能睡觉，对第二天的工作会有些影响;如果是跑十公里的话，也得十一点多才能睡，还算正常。但夜跑的童鞋尤其要注意安全，尽量在小区里面跑，不要去不熟悉或者人少的地方跑。

图片来自网络:迎着朝阳跑更加神清气爽

二是跑前的准备工作。

最重要的一点是跑前一个小时内不能吃饭，尤其不能饱着肚子去长跑。跑之前，最好能吃一根香蕉，香蕉是炭水化合物，既可以补充水分，另外可以帮你蠕动肠道，避免在跑的过程中出现腹痛。然后就是跑之前一定要做好拉伸动作，也就是要热身，不能让你的身体关节还是冷的就开始跑，这样很容易受伤。关于拉伸，现在很多跑步自媒体上都有比较详细的介绍，我的热身内容是30个抱头深蹲+左右腿各压20次，做两组，然后就开始跑，基本上不会受伤。

三是跑中的注意事项。

其一是呼吸。呼吸决定你能跑多快，是有氧跑还是无氧跑。在初学阶段基本上是三步一吸三步一呼，要想跑快，像我现在进入到提升期后，是四步一吸四步一呼--注意，这里的吸是用鼻子，而不是用嘴;呼可以用口，因为你要尽快把废气排出来。吸的时候是要确保空气要进入你的丹田，也就是说要吸满;呼的时候，有可能你三步或者四步都呼不完，这跟体力有关。过关的呼吸，在不调整顺畅的情况下，会造成肺部击穿!譬如我现在的这个提升状态，因为本体的力量还不是足够强大，可以四步一吸，五步六步呼完。这个过程如果调整好了，你就会越跑越快，越跑越轻松。

其二是心率和最佳跑步速率。心率=220-年龄;最佳跑步速率=最大跑步心率×(70%-80%)，每次的跑步时间最少应该在40分钟以上。如果跑不动，你可以采取先跑2公里再走1公里，再跑2公里的方式，如果你还是不明白，你可以参考相关跑步APP上的新手入门计划、进阶训练计划等。

图片来自网络:数着自己的心跳跑，是种很享受的感觉

其三是跑步的时候要不要听音乐。可以说，三年跑步，是音乐激励了我，也是音乐让我受了伤而且有所悟。我个人认为，初学阶段可以听音乐，但一个重要的原则是不能让音乐带着你走，也就是说不能让音乐控制了你。如果音乐的节奏过快，会让你的心率与步速加快，容易受伤。但当你进入到提升期之后，譬如你的跑步总量超过1000公里，我认为就不要听音乐了，要学会倾听自己的心跳，在这个过程当中，你会跟着自己的意识走，尤其进入10公里之后，你的意识基本上是走入潜意识区，是思考问题的最佳时空，所以尽量不要让音乐打扰你。当然，这个要根据自己的情况，我身边的资深马拉松跑友就说，他跑全马必须要听音乐，否则坚持不下来。

图片来自网络:要不要戴上耳机，看你喜欢

其四是脚掌着地部位。这个只能是因人而异，你去看非洲那些顶级的马拉松选手，他们基本上都是后脚掌着地，也有些是前脚掌着地，为什么会这样?我后来在想，他们为什么不用脚掌中部着地，这其实是步速最慢的一种方式，因为像在肯尼亚这些地方，选手们训练的时候基本都是在土路上，也就是软道;而我们平时跑步，很难得遇到有软道，除非你是住在大学校园里，或者离学校近，可以去蹭专用软道，我们大部分都是公路跑。但不管怎么样，一个基础的原则，我们跑步的时候，一定要保持上身稳定，不摇晃不僵硬，让重心保持在一条直线上，脚掌着地处是身体重心的正下方。上坡时放慢节奏，下坡时尽量脚尖着地。至于平时训练时怎么着地?我认为是怎么舒服怎么来，这个只有通过一定的跑量，才能找到适合自己的方式，我个人是脚掌中部着地。