跑步锻炼应注意什么？我坚持跑步锻炼身体,但是不知道都应该注意什...

跑步健身要注意事项 来源：南方网 凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。

此外，必须学会＂自我控制”，这点尤为重要。

因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将＂不能跑”还是＂不想跑”加以区分。

当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服＂惰性”，坚持锻炼。

在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。

如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。

因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

因此，一周内跑步不得少于三次。

平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3、食欲和睡眠状况； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。

一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。

如果脉率过速，必须减少运动量。

【跑步是早上好还是晚上好】跑步锻炼是在早上好还是在晚上好？

每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。

每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。

这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。

有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。

另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。

其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。

如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。

人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。

因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。

所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。

此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。

因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。

古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。

至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。

其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。

早晨的血压高，可以通过药物进行调整。

因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。

也要因人而异。

无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。

对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。

运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。

衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。

不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。

比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。

但是总要达到一定的量。

有一种“三、七”的说法。

所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。

如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。

需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。

晚上才是锻炼最佳时间 美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。

这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体（荷尔蒙水平）对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素（在血液中含量）急剧上升。

” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。

而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。

这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。

”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。

” 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。

但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。

但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。

近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。

结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。

也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。

通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。

因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。

在这个时间里，你的肌肉温暖、体力...

去健身房锻炼一般是先跑步好还是做器械好？开始去健身房锻炼,教练...

科学的来说应该是先跑步的，先热身了再运动能减小运动带来的伤害，避免拉伤并且能够培养持久力增加肺阔量，你的教练可能是考虑到你如果跑步或者单车30分钟后体力不支，再练20分钟的器械时由于疲劳，动作可能不到位难以达到塑身长肌肉的效果，但是如果你不是急功近利的话还是先跑步热身吧！

关于学生跑步锻炼。

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我最近想跑步锻炼一下身体,但不太懂周边的...

最近开始跑步，好多年没跑过了 一般每晚9点半开始到操场上跑10圈，每圈（400m）大概2分多钟，每个星期跑三四次。

然后歇10几分钟，洗个冷水澡。

请问这样做法对吗？ 主要是想请教大家： 1. 跑步时间如何选择：晚饭前还是晚饭后？饭后多少分钟？我晚上九点半恰当吗？ 2. 跑步强度如何选择：因为好久没跑过了，跑步圈数如何选择？10圈算少还是多？总觉得挺累的，呵呵 3. 跑步速度如何选择：多快多慢？一圈大概几分钟比较好？ 4. 如果天气允许，每天都要坚持跑吗？ 5. 晚上跑完步，好饿，是不是还要吃东西啊。

注：最近跑了几天，今天感觉好疲惫阿，腿也比较酸痛，这样下去真能起到锻炼身体的作用吗？ 补充问题 还有就是每次跑步多长时间比较合适？如果下午晚饭前跑步的话，跑完步后多久吃晚饭比较好？ 共0条评论...

跑步锻炼到底是早上跑步好？还是晚上跑步好？请简述理由,谢谢

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。

但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。

各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。

目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。

这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。

由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。

超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。

至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。

20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。

若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

为什么说最好的运动是跑步？

跑步可以让你在休息时也消脂 跑步这样的高强度运动比起低强度运动，在休息时可以燃烧更多热量，最简单的例子就好比跑步和走路等距离，跑步的效果比较好，研究发现，跑步可以有效 的减重，因为跑步后*静态能量消耗（resting energy expenditure,REE） 可以维持在较高的等级。

在跑者和健走族身上长期研究发现，跑步跟健走相比，即使所消耗的热量相同，透过跑步的减肥效果大9成。

跑步更有时间效率 即使跑步1英哩和走路1英哩消耗的热量相同，跑步可以很快的燃烧热量，但是以时间来说，跑步比走路可以多跑2-3被距离。

跑步很方便 虽然现在跑步配备非常多，但是你只要有最基本的就能跑步了：你可以一个人出去跑；几乎随地都可以跑；除了跑鞋之外，不需要其他配备。

以上原因，跑步就是最好的减重运动，因为它便宜又可以很快入门，比较不受场地限制，连旅行也可以跑。

runner's high： 想要用运动减重，如果不先享受它，那是没办法坚持下去的。

幸运的，研究显示很多跑者都经历过跑步的快感，这是因为大脑中的类吗啡兴奋物大麻素化合物 （endocannabinoids）所造成的，这也能解释在一场艰难的跑步时，不只有脑内啡造成兴奋感，而这种感觉会让你渴望下一次跑步，对吧？静态能量消耗（resting energy expenditure,REE） ：一般人所需最基础的能量消耗。

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训练跑步的速度和耐力

兄弟，看你提的问题，应该是中长跑的吧，我在大学也是练田径的，给你一些就建议，希望能帮到你。

下面是我这几年的的训练经验，给你分享一下。

星期一 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，然后百分之八十速度跑十二组一百，一定要百分之八十速度，方式：跑一百米走一百米。

星期二 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑二百米八组，方式：跑二百米走二百米，尽全力跑。

星期三 慢跑半个小时热身，放松拉韧带，做几组高抬腿，跑五组八百米，尽全力跑。

每组间隔休息五到七分钟。

星期四 慢跑四十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿。

休息放松。

星期五 慢跑三十分钟 ，放松拉韧带，做几组高抬腿，十五分钟连续跑，每圈一分三十，周六周日照常慢跑，然后休息。

每天记得让同伴踩腿，不然你很难坚持。

建议下午四到六点，如果您能完成百分自八十的任务，相信你会有很大提高。

加油！！当然，如果有条件可以加一个骑行车队，跑几次长途，既可以欣赏风景，也可以锻炼身体，记住一点，比赛的节奏感、跑步姿势很重要，节奏感在平时训练时注意培养，呼、吸和步频的节奏感。

跑步姿势可以看一下田径大赛视频，平时骑车旅行，跑台阶也可以矫正姿势，当然这里面要领很多……加油了，慢慢体会。

如果有不明白的地方，可以补充问题……

每天跑步多久才能锻炼身体？我是一个18岁的小伙子,如果每天去跑步...

每天跑多少M并不是死标准。

每个人的运动能力是不同的，刚开始锻炼时可以少些，然后再慢慢加。

但是记住，每次跑都要跑到出汗。

速度也是，开始慢，能力提高了再加速。

建议跑时用匀速，第一圈慢跑热身，然后提速以自己可以适应的速度跑到最后（有能力的最后冲刺跑）。

不提倡一开始快跑，后来越跑越慢的跑法，给人一种虎头蛇尾的感觉。

旅行前灵活性该怎么锻炼？

伸展关节和肌肉有助于增大动作幅度和防止 肌肉损伤。

进行伸展运动前，最好先做15分钟 的小幅运动来热身，例如甩臂散步、掷飞盘、慢 跑，以防突然疲劳并减少发生肌肉损伤的危险。

伸展运动，既可以仅仅单做以提高全身各方 面的良好灵活性，也可以在耐力训练之后做以增 加训练效果。

伸展运动应遵循从上到下的原则， 先活动头部和颈部，然后逐渐往下直至腿脚。

不 要突然加大动作幅度，而应该缓缓地伸展，伸展 的幅度以自己感觉舒适为准。

放松前，每一伸展 动作都至少要持续15秒钟。

训练后所做的肌肉 伸展运动的时间越长，你的身体灵活性就越好。