你们的暑假已余额不足，知道你们都浪好回来了，浪回来后时差倒不过来?开学头昏脑涨?贴心几招教你快速战胜时差。

什么是时差(Jet Lag)?

时差主要发生在乘坐飞机旅行并在短时间内快速穿越至少三个时区的情况下，由于身体的生物钟调节尚没有跟上目的地的时间，导致机体昼夜节律和睡眠周期与当地时间不符合

什么样的旅行容易出现时差?

☑向东面出发旅行，到达目的地后容易出现难以入睡、早晨起不来等症状。

☑向西面出发旅行，到达目的地后容易出现傍晚困倦、凌晨过早醒等症状。

向东走，睡不着，起不来

向西走，傍晚困，醒得早

穿越时区越多，时差的症状越严重。总体来说，向东走症状比较严重。

时差的表现是什么?

☑睡眠质量不佳，包括入睡困难(向东旅行)，早醒(向西旅行)，睡眠过浅等;

☑疲乏、精力不济、头疼、易怒、注意力不集中等;

☑胃肠道不适，包括消化不良、便秘或腹泻、食欲不振等。

怎样减轻时差的症状?

1

旅行前准备

坚持定期锻炼，饮食健康，保持睡眠充足。棒棒的身体有助于快速适应时差变化。

在旅行前及飞行途中尽量采用人工照明模拟目的地的昼夜节律，使身体提早适应。比方说，向东旅行的童鞋们，请提早三天每天早一个小时睡觉

3

旅行途中

在飞机上避免暴饮暴食，注意多饮水，衣着宽松舒适，定期起身活动。

许多长途航班已尽量按照目的地的昼夜规律控制机舱内照明，应该按照这个节律休息。

长途飞行途中应尽可能睡一觉。(实在睡不着的童鞋们也不用焦虑，打个盹或者闭目养神也行啊。

5

到达目的地后

到达目的地的第一天避免进行太紧张的活动或做出重大决策。(这时候往往不太清醒，事后追悔莫及就不好了)

尽快开始按照当地时间生活，按照当地时间进餐。

保持每24小时睡眠一次，每晚至少4小时睡眠，日间可以小睡一次，但时间不宜过长。

充分暴露于当地的自然光照下，有助于下丘脑尽快适应新的昼夜节律。

以下是几个实用小技巧:

⚫向东旅行

早晨光照，上午运动，晚间避光，清晨洗个冷水澡

⚫向西旅行

日间避光，下午运动，晚间光照，临睡前泡个热水澡

如果需要定期服药?

由于旅途中进餐节律发生变化，对于糖尿病患者而言，需要适当放宽血糖控制，防止发生低血糖。如果向东旅行，由于白天缩短，胰岛素用量需要减少2-4%。如果向西旅行，由于白天延长，胰岛素用量需要增加2-4%。

对于HIV抗病毒治疗等严格定时服用的药物，转换时区时可适当缩短服药间隔。

✄图文来源@上海国际旅行卫生保健中心