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高中的时候，我们的目标很单一，就是努力学习，考一个好大学。而上了大学之后，除了好好学习之外，我们还有很多其他的目标和想做的事。

小丁当的好朋友佳宁是院学生会主席，平时要完成从老师到部员上传下达的任务，院会的大事小事都要经过她的批准，微信总是闪个不停。她还参与了导师的研究项目，隔三差五去实验室做实验，课表上该上的课一节也不能落，同时还在自学吉他和街舞，运营着自己的微博自媒体，可以说是优秀大学生的模板了吧。

最让我佩服的是，即使身兼数职，佳宁仍然可以每项都做得很好，带领着院会的同学成功举办大大小小的活动，作为第一作者发了一篇论文，进了才艺展示大赛决赛，微博粉丝涨到了5万。难道她一天有48个小时吗?这么多事也不会觉得分身乏术?

我曾经向她讨教把每件事都做到完美的秘诀，她说:“没什么特别的，就是做每件事的时候都很专注罢了。”

△复习时的你和我

如果要评选当代的时代病，“注意力分散”绝对要占据top3的位置。上课上到一半，忍不住拿出手机偷偷刷一下微博，写着作业被房间外电视上热映综艺节目里的笑声吸引，想完整地看一本书，却总是翻了几页就神游想着晚上吃什么去了。

我们每天都要面对海量的信息，除了生活中发生的事情，待处理的学习与工作这些外部信息，还有自己的思考、情绪处理等等内部信息，如果全部混杂在一起，这一秒做ppt，下一秒想着明天明天的约会，结果只能是两头都落空。

在这种情况下，专注力越强，就越能主动地完成对你而言重要的事;相反，专注力越弱、越容易分心，你的时间和精力越有可能被不重要的信息占据，最后蹉跎了岁月。

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哪些因素会影响我们的专注能力?

为什么小丁当总是分神，而佳宁可以持续保持专注呢?其实，我们自己个体的原因，和外界环境都可能影响专注力。

1. 内部因素

①缺乏内部动机

为什么会在做一件事的时候想另一件事?就是因为目前在做的事让你感到烦闷和无聊，或者没想明白为什么要做这件事，从而被别的事情吸引。

而且你没有迫切完成这件事的动机，自然不愿意把精力分配给它。比如说平时让你听英语听力，你可能会三天打鱼两天晒网，而临近六级考试的时候，为了通过考试，你才会每天规定听听力的任务。

②你本来就是一个容易分心的人

一些与生俱来的人格特质可能让你比其他人更容易分心。

比如神经质水平高的人，很难长时间把注意力放在任务上。因为神经质者情绪不如其他人稳定，容易产生负面情绪，对自己的情绪变化也更加敏感。当在执行任务的时候，高神经质者容易被自己的情绪打扰，思考情绪产生的原因，不知不觉就把手头的工作放下了。

外向的人更喜欢寻求外界刺激，他们容易在解决任务的过程中感到无聊，需要寻找其他事物让自己保持兴奋，比如找人聊天、玩游戏，或者换一项工作内容。

2. 外部因素

①在信息时代的产品中kill time

在现在这个时代，电子产品和互联网产品变得越来越吸引人，让我们花费越来越多的时间去消遣。商家很清楚，争夺注意力是一切商业活动最底层的逻辑，只有抢夺用户的注意力和时间，才能让这些流量变现。

在海量信息面前，我们的口味变得刁钻，以现在火爆的app抖音为例，3秒内不能吸引我们的视频会被迅速划走，我们越来越失去耐心，只想在极短的时间内获得片刻的“奖赏”。

②越是笼统的任务，越容易让人分心

回想一下高中时代，考试的时候是不是都非常专注?因为考试的目的是明确的--考一个好成绩，任务完成的结果也会及时反馈--下一周就能拿到分数和排名。

但上了大学后很多任务的目标却比较模糊，部长让你写一份方案，多完善算是好呢?导师让你思考新的研究方法，却不知道从哪入手?由于没有详细的指标指导，我们很容易在做任务的过程中想到别处去了。

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村上春树在书里说，“跑步为什么?为了专注力。就是把自己所拥有的有限才能，专注到必要的一点的能力，如果没有这个，什么重要的事情都无法达成。”

互联网时代，专注力是稀缺资源，能够专注地做好一件事，胜过平庸地做一万件。想要让生活井井有条，就必须培养专注力。

专注力与我们要关注的东西有关，与大脑要过滤的信息也有关。

计算神经科学博士Mehdi Orikhani做了一个眼动实验，探究帮助人们提高专注力的方法。

实验中屏幕上有两个正在闪烁的方块，其中一个方块闪烁的速度比另一个慢，被试专注于哪一个方块，他大脑中的某个区域就会开始产生相应的频率，同方块的闪烁频率相同，所以通过分析大脑信号的频率，可以知道被试在关注哪个方块，或者说注意力在哪里。

第一次实验中，让被试专注于看其中一个方块，这种情况下，可以看到闪烁方块的频率信号出现在头部后方，负责处理视觉信息的区域。

第二次实验中，让被试看着屏幕正中间，眼睛不要移动，这种情况下，两个方块的频率信号都出现在大脑中，但是被投以关注的其中一个方块(闪烁速度快的方块)信号更强烈，出现在大脑前额。这个区域负责人类更高级的认知功能，就像一个过滤器，让你只专注于闪烁快的方块的信号，而将另一个方块的信号过滤掉。过滤功能是专注力产生的关键，有些人不具备这样的功能，比如注意缺陷多动障碍(ADHD)患者，即多动症患者。

所以，提高大脑前额的过滤功能，是锻炼专注力的关键。

小丁当在这里给出10个提高专注力的方法，按照步骤一个个执行，坚持下去，就能提高自己的过滤信息的能力，成为一个更专注的人啦!

1. 明确自己的目标

在做一件事情之前，问自己:为什么要做这件事?这件事对自己有多重要?完成后能够得到什么?

无论是为了外界的奖赏，还是自己内心的愉悦，都应该为自己的行动树立一个明确的目的，建立行动的内部动机。

2. 创造一个不让自己分心的环境

营造一个专注的氛围，彻底避免接触让我们分心的事物，尽可能减少电子信息产品对自己工作的干扰，关闭社交网络的消息推送，把手机设为静音，或者甚至让手机远离你的视线。

当然，不是让你完全与外界隔绝，可以设定每天固定时间查看消息，比如每天9:00，12:00，18:00和22:00分别处理一次微信消息，避免频繁看手机，被无关的信息吸引。

在你的书桌前摆上一两盆绿植，给椅子加上一个柔软的靠垫，一个舒适的环境更有利于我们发挥自己的效能。

3. 建立仪式感，形成习惯

生活中需要仪式感，培养专注力同样需要仪式感。每天在开始工作前，为自己泡一杯茶，然后开始投入到一天的工作学习中，久而久之，这杯茶就和你每天的工作联系在一起了，当你闻到茶香，就知道该开始干活了。

4. 给自己一个5分钟起步时间

万事开头难，即使是做喜欢的事，刚开始的5分钟仍然可能让你感到烦躁和抗拒。

这时候，给自己5分钟起步时间，可以先开始做一些轻松的任务，帮助自己进入工作学习状态。比如先背10个单词，处理昨天的邮件等等。

5. 调成单任务工作模式，一次只做一件事

很多时候我们喜欢一心多用，吃饭的时候看新闻，工作的时候听音乐，但是其实人们很难同时专注于两件事情上面，也不利于专注力的培养。

全神贯注地做一件事情的时候，更容易产生“心流”，即将个人精神力完全投注在某种活动上时，会产生高度的兴奋感和充实感。

6. 细化分解你的任务，限定时间界限

将每个大任务细分成一个个小任务，并给每个任务规定一个完成时间，这里推荐大家使用“番茄工作法”来规划自己的时间。

番茄工作法是一钟时间管理方法，具体操作是:选择一个待完成的任务，闹钟设为25分钟后响(或者使用相关app，如番茄土豆)，在这25分钟内专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到闹钟响起，休息5分钟。

7. 及时奖惩

很多目标的成果往往不能在短期内见效，时间长了就容易放弃。所以我们要学会自己给自己奖赏，肯定自己“做”的过程。

给自己规定每天的大小计划，根据番茄时钟的完成情况，为自己的行为打分。做得好的话奖励自己去看一场电影，出去旅行一次，如果没有达标，就惩罚自己这个月不再买新衣服。

8. 坚持练习

“涓滴之水终可以磨损大石，不是由于它力量强大，而是由于昼夜不舍的滴坠。”

任何成功都离不开坚持刻意练习，把小事坚持做好，才能成就大事。

培养专注力也是如此，练习一天很容易，坚持100天很难。

这里介绍一个简单有效的注意力培养方法--舒尔特方格。在一张5*5的方形卡片格子内随机填入1~25共25个数字，用手指按1~25的顺序指出其位置，同时诵读出声，数完25个数字的时间越短，注意力水平越高。

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