你尝试过的最有效的减肥法是什么？

自己最近正在减肥，所以跟你们分享一下，毕竟也算小有成就，一个多月的时间减了十多斤。不过我基数不是特别大，不知道对大家有没有用。

我身高161左右，上大学的时候不到九十斤，是个瘦瘦的妹子，但是由于一直都很瘦，再加上有其他人的羡慕什么的，还有就是相对轻松的大学环境，每天熬夜看小说，基本四五点才睡，一天吃个四五顿，而且从来不浪费粮食，晚上十点多还在吃，而且不运动，毫无节制。前期的确没怎么胖过，不过四年下来，毕业的时候大概110斤左右，感觉自己完全就不敢相信，但是由于大家说我脸圆点好看，我就没怎么在意，总觉得自己还是漂亮的。梁静茹给的勇气，哈哈。

工作是在上海这样的城市，也的确有喜欢的小帅哥表白什么的，但我没谈恋爱，觉得自己吃吃喝喝真的好爽啊，而且还自由。我的生活作息除了睡觉时间都没怎么改，直到有一天，从商场的镜子里看到自己粗壮的身材，圆圆的小腿，突然发现有种物是人非之感，就想减肥，这个时候体重106左右。然后坚持饿了一个星期，发现瘦了五斤左右，很开心，然后一恢复正常吃饭，或者少吃点，体重还是反弹了，108斤，这真的是个悲伤的故事。

直到过年的时候，我回来参加高中同学聚会，有一个玩的很好的高中同学邀我出去玩，然后视频，毫不留情的说，你怎么这样啦，不打扮就算了，还胖成这样，我们还是以后再一起玩吧。

痛定思痛，我终于在五月下定决心要减肥了，是真的下定了决心，我还咨询了好多健身房，可惜，因为肆无忌惮的追求美食，然后还要考高级策划师证，然后皮肤管理的钱，加在一起，我发现我没钱也没时间报比较正规的健身房了，更别说请私教了。我想的办法是节食和运动。但是一定要下定决心在减肥，并且找到要减肥的理由，定好目标，不然你可能永远觉得自己不适合减肥，不要相信有捷径，捷径只能让你更多的绕远路，而且有可能还会损害健康。你的肉肉是可以感受到你的决心的，这是意念，很重要。

然后我放下我的体质秤的数据，这是最开始袋衣物鞋子时候的数据，这个数据能达到这个程度，我也是万分震惊加心痛呀。

节食是少吃，不是不吃，尽量选择热量低能饱腹的，不饱腹也可以，这个时候你真的下定决心就起作用了，因为你真的想减肥的时候真的可以控制那该死的饥饿感，还有看见食物不要命的劲头。运动是选择每天最少五公里，走也要走完，然后在小区的器械那边做仰卧起坐和登山车，最喜欢快走，至少也要有半个小时。

等到七月的时候，因为减肥的坚持，就去青海，杭州来了一个十日游，所以有一段时间是没有数据的，不过我回来的时候就是100左右了。

这可能是我人生中最有毅力的一件事了，因为自我感觉我就是吃啥啥不够，做啥啥不会的那种，报了一个投资班，然后也没坚持到最后，报了一个心理学，现在还在挣扎，报了驾照，还没去过一次，报了消防师，然后书都看不懂。买了教师资格证的书籍，结果给我朋友看了，就是说胖，不想给我玩的那个。不过八月的时候的确又瘦了一点点。

不过，距离我的目标87斤还有距离，但我现在已经充满自信，想做什么做什么，喜欢的衣服都可以穿，想吃的也可以偶尔的吃，可能会有一定程度的反弹，但你要相信，你瘦到一定程度，其实是不容易长胖的，而且有过减肥经验的你，会更加得心应手的控制自己的体重的。

最后祝愿所有想减肥的小仙女都可以减肥成功，如果需要帮助也可以找我的，我可以发各位小仙女们需要的食谱给大家呃，么么么哒。

简单不麻烦的健康减肥的方法有哪些？

减肥始终是当今社会俊男靓女们的热门话题。想减肥，还要简单不麻烦，这是很多自以为肥胖者以及真正肥胖者最大的梦想，这也正是各种减肥药，减肥设备热销不衰的原因之一。

首先，关于肥胖有一个大致的标准，身高-110的结果就是你大致的标准体重。比方你是个美女，身高163厘米，那么163-110＝53公斤，按这个结果100斤左右就是你的标准体重。

110还凑合，如果120斤就是向肥胖发展的趋势了！那么，到底有没有一种简单而不麻烦的减肥方法呢？肯定有，依然是老生常谈的饮食和运动！结合自己曾经减肥的过程，我给大家说说我是怎么做的？

首先，谈谈我之前的生活习惯：先说吃饭，吧，早餐随便，午餐简单，最重视的是晚餐！下班回家，整几个硬菜，再喝上两杯，自觉可以缓解一天的压力。但是，最可怕的就是晚上这顿饭，营养过剩，热量过剩！然后，睡一夜不动，怎么能不胖呢？

再说下运动，运动更谈不上，要么开车，要么打车，走路的时候很少，除了脑子动，其他都不动，以至于最后，走几百米路都腿疼。上个楼梯都气喘，身体真的不行了。看到这里，各位想减肥的朋友，你们是不是跟我的情况相似呢？当然，我现在早已不是一个胖子了，体重还算标准。别走，下面该分享我的经验了！

先说吃饭，吃饭我只谈晚餐，晚餐要恪守三个原则（绝对经验）：晚饭要早，晚饭要素，晚饭要少。晚餐吃的太晚，吃晚饭就该上床了，怎能不胖？晚餐要多吃一点素的，一是减少胃肠负担，二是有助于第二条早晨排便。晚饭要少，晚上睡觉是不需要消耗太多能量的，吃的多了不消化，都变成脂肪了！掌握这三个原则，并养成习惯，这难不难？复杂吗？

再说说运动，最简单最有效的减肥运动就是跑步，每天跑，什么时间都可以，刚开始跑不动就快步走，或者走一段跑一段，慢跑就可以，随着体力的增加，每天每次跑6公里左右，时间掌握在40分钟到一个小时就可以。不过，我想告诉你的是，我基本没跑，而是快步走，早上起来4公里，晚饭后四公里。几年下来早就养成习惯了，这很难吗？也不复杂吧？不过，能坚持下来也不容易。

还有，就是把运动生活化，你可以把车停的离公司远一些，走一段路去上班，坐公交或者地铁的时候，你也可以提前一站下车，偶尔，你也可以骑车去上班，总之，要真的动起来，一切都从改变不良的习惯开始，一切都从养成好的生活习惯开始！身体是革命的本钱，肥胖是健康的杀手！各位想减肥的朋友，不要迷信什么简单不复杂的方法，牢记晚餐的三个原则，每天跑跑步走走路，只需要坚持三个月，奇迹肯定会发生的，当然，三个月以后怎么办呢？好习惯已经养成了！看到这里，马上动起来吧，改变从给我点赞开始！相信我，你是最棒的！

快速而又健康的减肥食谱？

　　其实，科学减肥的最好方法就是改变以往容易致胖的生活习惯，养成健康的生活方式，这里说到容易做到难，需要长期的坚持。其次，减肥的一个总则就是“管住嘴，迈开腿”，都是一些大家都耳熟能详的观念，还是一个词，坚持。

　　一、了解自己的体重状况

　　>>>BMI体重指数测试

　　示例

　　二、要知科学减肥的最好方法，必知的一些基本理论

　　1.减肥不是说多吃哪些食物就能瘦，而是控制每天总体摄入的热量小于支出的热量。

　　界点：

　　根据公式计算，你每天所需热量为2752（示例）大卡，所以是你每天至少要摄入这么多的热量才能维持你的正常生活，要是低于这个热量，过分节食的话，长期以往会损伤健康，影响身体机能。

　　你每天收入的热量：A

　　然后你要做的就是，熟悉一些最基本食物的热量，或者直接对照食物热量表查询，把自己每天吃的东西的热量总和计算一下，看看自己平时吃的超出了你基本热量多少了，记录一两次之后，对于每天热量你就有了大致的了解和掌握，以后就可以每天估摸着进食。

　　你每天支出的热量：B

　　支出的热量包括维持身体基本代谢所消耗的热量（2752）和一天活动、运动（锻炼）消耗的热量。熟悉一些基本运动能消耗的热量，然后把你一天所有消耗的热量加起来。

　　你要保证的是：A＜B，这样，你才能在既不影响健康的情况下燃烧脂肪了。

　　2.减肥是一个循序渐进的过程，切不可操之过急，最安全的减肥速度是每周减肥0．5公斤，即每个月减去身上2公斤的脂肪，因为体重过于肥胖需要多减者，每个月也不要超过5公斤的上限。所以你的目标要切合实际，不可盲目。

　　3.新陈代谢的周期是三个月，有些人根据体重的不同，需要在减肥三个月后才能看到体重下降了，所以前三个月不要着急称体重。

　　4.节食减肥瘦不了。当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，最可怕的是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵的肌肉，那我就无话可说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法。

　　三、管住嘴，迈开腿

　　1.饮食

　　这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐，也许有你不喜欢吃的食材，那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。

　　早餐：（这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供）

　　1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋

　　2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋

　　3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

　　4、蒸土豆+酸奶+橘子

　　5、蒸玉米+豆浆+草莓5个

　　6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋

　　7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片

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　　根据上面营养早餐的规律，以后你可以自己配，原则是：高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃，吃好，吃饱，营养丰富。不仅不会让你增肥，还能帮助你提高一天的新陈代谢，加速燃脂。

　　午餐：

　　1.2份菜+米饭，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是鸡肉、虾等

　　2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡；米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡

　　3.卤水鸡腿饭（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗

　　4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭

　　5.白饭＋洋葱炒肉丝＋三色豆肠＋水煮花椰菜＋葡萄柚半个

　　6.白饭＋甘味虱目鱼（虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸）＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋圣女小蕃茄23个

　　7.什锦锅烧面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋葡萄13颗

　　8.肉燥米粉＋鲁豆干、海带各2片＋水蜜桃1个

　　9.白饭＋烤鲑鱼1/2片＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋金针汤1碗＋酪梨2片

　　10.迷你火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋牡蛎6个＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋李子4个

　　11.白饭＋清蒸小卷2支＋韭黄炒肉丝＋蒜拌四季豆＋笋丝汤1碗＋龙眼12个

　　12.清炒韭菜香干，红小豆米饭，酱牛肉4片，西红柿紫菜汤

　　13.清蒸鱼一条，糙米饭一碗，清炒豌豆一碟

　　14.水煮白灼虾4个，芹菜香干一碟，黑米饭1碗

　　15.蒸鸡蛋羹，凉拌腐竹，馒头，白灼生菜

　　16.胡萝卜炒猪肝（猪肝50克），糙米饭，西红柿青菜汤

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　　根据上面午餐的规律，一个人很难做到这么多样化，其实，午餐除去吃一些大鱼大肉，正常菜配米饭即可，但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则：米饭配菜，米饭最好换成粗粮米饭，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

　　晚餐：（国家高级营养师冯海波配）

　　“想减肥效果好一点，晚餐非常关键，确实可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，杂粮粥，然后煮点青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前饿的话，可以再喝一杯牛奶。”

　　1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀

　　2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什锦水果（300克，自己按照喜好组合）。牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

　　3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　4.鸡肉沙拉+酸奶

　　5.海鲜冬瓜汤+糙米饭

　　6.青菜玉米面小饼+红薯粥

　　7.南瓜番茄排毒汤+白米饭

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　　晚餐最好只吃五分饱，吃一些流失，汤、面、粥等，蔬菜水果必须要有。

　　2.运动

　　减肥效果最好的运动方法是有氧运动+力量训练

　　有氧运动：

　　坚持运动的三三原则。每周至少三次以上，每次三十分钟以上，运动心率达130以上。可以跑步、爬山、打篮球、动力单车、跑步机等，隔断时间换一下有氧运动项目。因为现在是冬季，相对于你的体重，游泳是最好的有氧运动方式，因为你体重基数大，陆地运动容易损伤关节。

　　阻力训练：

　　既负重训练、器械训练、力量训练，主要锻炼肌肉的，肌肉量一增加，你坐着不动也会燃脂，所以，阻力训练对于减肥来说非常关键。推荐内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。

　　四、最佳减肥时刻表，你也可以根据你的时间来安排运动量

　　早上6：45，起床进行锻炼

　　早上锻炼可以提高你的心跳和新陈代谢。锻炼的效果可以长达几个小时。所以从这个角度来说，它也能帮助燃烧更多的卡路里。不过这就取决于取决于你住在哪里，早上的污染越少锻炼效果越好。

　　早上7：30，吃早餐

　　我们已经没吃东西超过10个小时了，一大早起来吃早餐是新陈代谢的开始。鸡蛋是一个不错的选择，因为鸡蛋的饱腹感很高。

　　早上11：00，吃水果

　　这个时候还不到午饭时间，但是又觉得有点想吃东西，选择喝一杯果汁以为热量不高，这就不会影响自己减肥。事实上，一杯苹果汁的热量相当于三个苹果。研究表明，经常喝果汁可能会增加50%患上糖尿病的风险，因为这些果汁的糖分很高。此外，水果中含有纤维素变成果汁后就基本是完全消失了，因此直接吃水果更加好。

　　中午1：00，吃午饭

　　不要在办公桌前吃午饭，到外面去吃。公司附近一定有一些小公园的，坐在那里吃午饭，吃完饭顺便散步。注意，吃午饭要有所选择，可以选择炒菜、三文鱼沙拉、分量要少一点，注意健康，饭菜尽量选择少油少盐的。

　　下午3：00，不能喝甜的

　　如果你不想自己看上去就像米其林轮胎的代言人，就要喝水和避免喝软饮料（果汁、汽水）。哈佛大学的研究发现，6000人每一天喝一杯软饮料，肥胖的风险就会增加31%。现在有更多的证据表明，减肥饮料和普通饮料是没有区别的。有研究者曾经用白老鼠做过实验，分别喂含有人造甜味剂饮料和含糖饮料，结果发现，喂人造甜味剂的白老鼠胖得更快。

　　研究者们认为，软饮料就是人造的甜味剂。吃饭的时候，你喝了这样的饮料，你的身体就会大量摄入卡路里。当你没有喝的时候，你的身体就会根据饥饿感来判断是否需要吃东西。

　　下午4：00，运动

　　虽然很多人都适合晨练，但是对那些哮喘或容易是工作比较容易忙碌的人，下午4点至5点之间来运动可能是最好的。一个调查发现，肺功能在这一时期达到顶峰，比其他时间段高20%。

　　在适当的时间锻炼对你是最好的。因为有些人比较喜欢早上锻炼，有些人又比较适合在下午锻炼，找准时间才是最好的。

　　晚上8：00，停止进食

　　除非你是一个胰岛素依赖型糖尿病病人，否则最好是不要在睡觉之前两道三个小时吃东西。如果你想，给你的大脑一个信号信号，到了晚上停止进食。这也许还包括洗碗，清理剩饭剩菜和用牙线清洁牙齿……所有跟吃有关的事都不要做。

有些人坚持很难，总会忍不住想吃油炸，油腻的东西。这个时候建议不要那么痛苦，少吃点也是可以的。吃完之后建议吃一粒舒尔佳，帮助你排油。

　　最后，记住每天8杯水！

　　科学减肥的最好方法就是按照以上的减肥程序来进行，期间也可以自己根据实际情况进行变动，一定要坚持！为了健康的体魄、美丽的容颜、苗条的身材、漂亮的衣服，加油吧！

夏季，你知道哪些营养又健康的蔬菜减肥法？

疏菜减肥有很多他含有丰富的维生素和纤维，如黄瓜含水分高有利尿功能促进肠道排泄和降低胆固醇，在就是莴笋营养丰富具有清热化痰能够去脂消炎，冬瓜不含脂肪含纳盐低，冬瓜烧汤均可能排多余水份减肥效果好。

节食减肥健康吗？如何做到有效健康减肥？

节食减肥不健康，不主张，真正有三百斤的又有高血压，又难减肥的，最快去正规医院动手术，割脂肪，抽脂肪减肥，必须少吃油腻食品，忌大鱼，大肉，海鲜，啤酒，白酒等不良习惯。平时多吃青菜水果，多运动。

健康是什么？

健康是指身体健康是外因，心理健康是内因。

睡眠的质量，牙齿健康，头屑少。这是联合国世卫组织的健康标准。

心里疾病，包括多种现在出现许多如抑郁症等等心里疾病。

现在现代人缺少安全感拼命去，通过积聚财富或购买房子来获得安全感。

贪心发展到极致，表现出对财富极度的渴求，或拼命去追求所谓健康养生，并不清楚顺其自然，内心非常脆弱，让心不快乐，很苦很累，都是亚健康表现。

真正的幸福健康不在别处，就在我们的心，懂得活在当下，身体健康心里健康。是真正健康幸福生活。（图片来自网络感谢作者）

什么是辟谷减肥法？

什么叫辟谷减肥！

辟谷减肥就是常吃核桃治尿频，常吃茄子寿斑少，常吃兔肉不上火，鳮肉，鱼肉不长膘。常吃芹菜降血压，大葱，羊肉肾脏好，常吃花生可抗癌，牛羊猪肝养目好，常吃胡椒驱风寒，杀菌减肥属辣椒。

酵素减肥法靠谱吗？

日常减重门诊咨询的时候，交流到 ①曾经用过什么方法减肥；②排便不畅时用什么方法解决；好多回答都是酵素。我每每苦口婆心的告知酵素对减肥和肠道健康调节并无帮助！

大家经常说，吃了酵素后我确实瘦了；便秘的时候吃酵素确实可以快速排便啊！

帮助他们一回忆就会发现：①吃酵素的时候也刻意减少食量了，控制了能量，不瘦就见鬼了；②仔细看一下酵素的成分，不难发现，产品中会添加低聚果糖、乳糖、菊粉、膳食纤维等配料，为肠道细菌提供养料或者引起肠道不耐受，就会腹泻！

但就只是上述两个原因，还是会有人说，那也不能排除酵素也能起到作用啊！所以我们一起看看酵素 “能不能历经艰难险阻”去帮助脂肪燃烧。

酵素其实就是酶，这个名词是经日本经台湾传入大陆的。酶是一类具有生物催化作用的蛋白质，与生命过程关系密切的反应大多是酶催化进行的。所以理论上，为了减肥，体内脂肪酶越多越好。所以我们是不是就应该多吃酵素呢？

酵素进入身体，经过消化，最终会生成氨基酸，被人体吸收。也就是说，吃酵素不能补充身体的酶！这跟我们一直在科普的吃猪蹄（胶原蛋白）并不能特异性的补充身体的胶原蛋白一个道理。所以酵素还没遇到脂肪，自己就被分解了，怎么可能帮助燃烧脂肪呢？！

但临床确实有少部分特殊作用的口服酶可以用于消化道止血或者促进消化，这些口服酶都是在没有被消化之前就起作用了，应用于病人，正常人并不需要。

所以如果有钱没地方花买点酵素吃吃，无所谓。如果为了减肥购买市售酵素，那就权当交智商税吧！

作者：唐芳，国家公共营养师，王兴国营养特训班第五期学员

如何快速健康的健康减肥？

现在的社会不仅是一个看脸的社会，更是一个看身材的社会，每一个女生都希望自己能够瘦一点，再瘦一点，但是现在很多的减肥方法都是短时间的，甚至具有严重的反弹性，那么，让我们来看一看如何正确的管住嘴，迈开腿吧！

添加微信号：fit298，教你瘦腰、瘦肚子、瘦大腿小腿方法和食谱，每天瘦一点！

有哪些健康的减肥计划？

营养治疗是肥胖治疗的最基本的方法之一，无论采取其他哪种治疗方法，都必须辅助以饮食疗法；同样地，在实施膳食治疗的同时也必须辅助以运动疗法、行为疗法等其他治疗方法。一般来说，在膳食疗法开始后的1～2 月，可减重3～4 公斤，此后可与运动疗法并用，保持每月减重1～2 公斤，这样可获得比较理想的治疗效果。营养治疗可分为三种类型：

1 节食疗法 每天摄入的能量大约在1200～1800 千卡，其中脂肪占总能量20％、蛋白质20％～25％、碳水化合物55％。

2 低能量疗法 每天摄入的能量大约在600～1000 千卡，脂肪< 20％，蛋白质20％。两种疗法主要适用于轻、中度肥胖者。肥胖者可根据自己的情况选择其中任何一种治疗方法，但是，最好在医生的指导下进行。

⑴ 控制能量的摄入量 1公斤人体脂肪大约含有7000 千卡的能量，因此，减轻体重(脂肪)1 公斤，必须大约减少7000 千卡的能量摄入。如果每天减少能量摄入500～700 千卡，则大约需要14～10 天时间，才能实现减掉1 公斤脂肪的目标。在实际操作中，一般规定年轻男性每天能量的摄入低限为1600 千卡，年轻女性为1400 千卡。全天能量的分配：一日三餐，早餐30％，午餐40％，晚餐30％。开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5％能量的食物，约折合主食25 克，在下午加餐。

⑵ 适当的营养素分配比例 ①供能营养素的能量分配比例：由于限制了能量的摄入，所以要保证必需的营养素供给，才能保证人体正常的生理功能。在减肥过程中，三大供能营养素的分配是至关重要的。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是蛋白质占总热能的12％～15％，脂肪为25％～28％， 碳水化合物为60％，而肥胖治疗膳食的三大营养素分配原则是蛋白质占总热能的25％，脂肪占15％，碳水化合物占60％。在蛋白质的选择中，动物性蛋白质可占总蛋白质的50％左右，烹调油应选择橄榄油、茶油、葵花子油、玉米油、花生油、豆油等。②保证维生素和无机盐的供给：因为受摄入的能量限制，所以在膳食减肥时，常常会出现维生素和无机盐摄入不足的问题。容易缺乏的维生素主要有维生素B1、维生素B2、烟酸等，容易缺乏的无机盐有钙、铁等。为了防止维生素和无机盐缺乏病，在进行膳食治疗的过程中，必须注意合理的食物选择和搭配。新鲜蔬菜、水果、豆类、动物内脏如肝脏、牛奶等是维生素和无机盐的主要来源。另外，在医生的指导下，可以适当服用多种维生素和无机盐制剂。③增加膳食纤维的供给：肥胖患者常有便秘的问题，适当增加膳食纤维的摄入不仅有助于缓解便秘，还可以减少脂肪和糖的吸收。所以提倡食用富含膳食纤维的食物，最好能保证每天的膳食纤维摄入量为30 克左右，相当于500～750 克绿叶蔬菜和l00 克粗杂粮中含的膳食纤维。④戒酒：在进行膳食治疗时，最好不要饮酒，酒类主要含有乙醇，而不含其他营养素，1 毫升乙醇可提供能量7 千卡，因此饮酒常常导致摄入的能量过高而使减肥失败。目前，比较公认的是高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、低碳水化合物膳食的减重效果最佳。

⑶ 改变膳食习惯和行为 纠正不良的膳食习惯是减肥成功的关键之一。肥胖者常见的不良膳食习惯有不吃早餐、而午餐和晚餐特别是晚餐进食过量；爱吃零食、甜食；进餐速度过快等。肥胖者应针对自己的这些不良习惯，提出相应的纠正方法对减肥具有事半功倍的作用。

3 肥胖的极低能量疗法（必须在医师的指导监督下实施）

极低能量疗法主要适用于重度和恶性肥胖患者，实施极低能量疗法时，通常患者需要住院，在医生的密切观察下进行治疗。如果因治疗的需要，每天摄入的能量控制在600 千卡以下则称为极低热量疗法，也称为半饥饿疗法。极低能量疗法不是肥胖膳食治疗的首选方法，而仅仅适用于节食疗法治疗不能奏效的肥胖患者或顽固性肥胖患者，而不适用于生长发育期的儿童、孕妇以及患有重要器官功能障碍的患者。极低能量疗法的治疗时间通常为4 周，最长不超过8 周。严格地说，使用极低能量疗法治疗的患者必须住院，在医生的密切观察下接受治疗，不可在门诊或患者自己在家进行。在实施极低能量疗法之前，需要进行2～4 周的临床观察，在这期间内确认使用极低能量疗法的必要性、可行性以及健康检查，然后转入极低能量疗法。根据以往的研究结果，极低热量疗法在一周内男性可减重1.5～2.0 公斤，女性可减1.0～1.5 公斤，一个月可减3.5～5.0 公斤。在开始治疗的前2 周，减重效果比较明显，此后减重的速度逐渐减慢。在治疗的前2 周，主要丢失的是水分和瘦体组织，出现负氮平衡；在3～4 周以后，负氮平衡逐渐恢复。如果在治疗开始后4 周，氮平衡为负氮平衡，并且前白蛋白、视黄醇结合蛋白在正常值的下限以下，则应考虑停止极低热能疗法。另外如果在治疗过程中，出现进行性的贫血、肝功能异常、严重的电解质紊乱特别是低钙血症、心律不齐等症状，应及早停止极低热能疗法。极低能量疗法的不良反应有较重的饥饿感、头痛、乏力、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、注意力不集中，但是这些症状在治疗开始1 周以后便逐渐缓解。在极低热能疗法停止以后，不可直接恢复到正常膳食，因为这样会突然加重肾脏负担，造成肾功能损害，另一方面为保证减轻体重以后不迅速反弹，可采用节食疗法继续进行减肥治疗，节食疗法可进行6～8 周，在此期间体重可有反弹，但不会超过极低能量疗法之前的体重。如果有必要，可再度实施极低能量疗法。极低热量疗法在短期内的减肥效果是很明显的，但是在治疗后的1～2 年，半数以上的患者出现体重大幅度的反弹，这是极低热量疗法的最大缺点。

4 除此之外，现在营养科有一种代餐可以帮助减重，可以去医院营养科咨询。