怎样快速运动减肥呢？

运动减肥主要讲的是有氧运动减肥。

运动方式:

那么有氧运动减肥最有效的方式就是:快走，慢跑，游泳，跳绳,这些运动方式。

运动时间:

并且有氧运动的时间。最好选择每次饭前空腹运动。这样的话能够很好的叫动起立多余的脂肪进行分解代谢。

运动标准:无论做哪种有氧运动要达到减肥效果的话，必须每次的运动要达到身体微微发汗，微微发热，感觉到轻微疲惫。这个时候就证明体内的脂肪已经充分的比调动分解代谢了。@爱美食的吴姐

运动强度:有氧运动的强度。一般不要选择。太强的运动，因为太强的运动。叫洞的不是脂肪，而是碳水化合物。同时运动的强度也不能太弱，这样的话不能很好的调动体内多余脂肪参与运动。所以说最好的有氧运动的强度一般是中等强度。所以说有氧运动不是剧烈的运动，也不是微弱的运动，一般是中等强度的运动，主要是要坚持长时间坚持。这样中等强度的运动就能达到一个微微发汗，微微发热，身体稍微疲劳的感觉，这样的情况才能充分的分解燃烧体内的多余脂肪。

总而言之，通过有氧运动。中等强度的有氧运动。长时间的持续运动达到一个身体微微发汗，微微发热，扫文感觉到疲劳的状态，就能很好的达到一个减肥的效果。

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健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

你好，我可以给你一个计划，不过需要注意的一点就是，减肥最重要的就是执行力跟毅力，能不能严格按照计划来，才是最重要的。

计划主要分为两部分，一部分是健身房锻炼项目，第二部分是每周七天的饮食，周期为三个月。

首先看楼主的身体数据，个人认为是非常好减肥的，看着力量也还可以，所以可以按照先力量后有氧的计划来训练，如果纯粹为了减肥的话，只做有氧运动就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不错），不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛，我这里只推荐一种力量+有氧的方式。

周一【胸部】+40分钟跑步机

周二【二头肌、三头肌】+40分钟跑步机

周三【肩】+40分钟跑步机

周四【背】+40分钟跑步机

周五【腿】+40分钟跑步机

周六周日休息

具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始，对很多器械都不是很熟悉的情况下，可以选4-5个动作进行训练，也可以参考网上的计划，其实都差不多，每个动作刚开始做4组每组12个就可以，等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化，可以在半个月内熟悉动作，然后固定下来练就可以了，如果后期觉得没有感觉了，肌肉没有充血或者泵感后，需要增加组数或者重量。

如果对器械的动作规划很久不能掌握，有条件的话可以请一个私教，非常有必要。

饮食主要以低热量低脂肪为主，不要喝碳酸饮料这些糖分很高的饮品。

早餐：鸡蛋+牛奶配水果，麦片+牛奶等等

午饭：正常吃个七分饱就可以。

晚饭：米饭一碗，保证碳水，还可以吃一些牛肉，鸡胸肉补充蛋白质。

补充：上面说的这些只是建议，可以吃一切含有低热量饱腹感的食物，具体的减肥健身食谱网上也有很多，都可以参考以下。

最后说下跑步，如果刚开始跑步40分钟跑不下来的话，可以一边走一边跑，但是不要停，停下来身体就会凉，跑完以后不要立马下跑步机，先缓慢的走一会再下来，防止眩晕。

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运动达人的运动减肥计划是怎样的？

首先感谢邀请。

关于运动减肥计划，每个人都不尽相同，但是，总体思路又都殊途同归，运动达人们也是一样。那么他们的计划究竟是怎样的呢？跟我们普通的计划有什么区别呢？下边我就给您详细介绍一下。

运动达人计划的共同点。其实只要是减肥计划，无非就是两个核心问题，运动和饮食。关于这两个问题运动达人的具体做法通常是这样的，用几个高效科学的训练动作，把全身的肌肉都训练到位，然后配合一些慢速的有氧收尾。

在饮食上通常会采用一些比较清淡甚至有些极端的方式，例如生酮饮食，或者地中海式饮食，把总热量控制在一定程度，然后再这个范围内，提高蛋白质的摄入量，降低碳水和脂肪的摄入量。

运动达人们计划的不同点。那么我们对比一下自己的减肥计划，发现其实也并没有什么不同，但是他们之所以被称为达人，必定会有过人之处，那就是——对于细节把控。细节决定成败，完全照搬一定输得很惨。

首先来看，他们的运动计划，不管是针对自己，还是针对服务对象，一定会首先做一件事，那就是咨询。也就是加深对自己的了解或者加强对服务对象的了解，要知道自己或者服务对象的实际情况。比如，他面对的是一个没有运动基础的人，也就是从来没有运动过的人，那么他一定不会给他用自己一直使用的训练计划，一定是先从轻度运动和饮食调整开始做起。

其次，运动达人们的计划，一定是有自己的理解在里边，这也就是为什么我不推荐大家直接去按照某些运动app上给出的比如瘦腿计划，瘦肚子方法等等。因为这些计划更多只是理论上的，并且达人们在做的时候，发力感觉，肌肉的收缩做功，需要用哪些肌肉，放松哪些肌肉都不是一句话两句话就能说清楚的。如果贸然模仿或者照搬，轻则使训练效果打折扣，重则会增加受伤的风险。

因此，制定减肥计划，除了遵循大原则之外，更要把自己活着服务对象的特点考虑进去，提升精准度和个性程度。比如，先通过全身性的运动来提升减肥对象的运动能力，然后再慢慢提升训练强度，时刻注意自己身体的反馈，发现不对头要及时做调整。

希望可以帮到您。

我想减肥，不吃我能忍，运动也可以但是没有什么计划怎么办？

在我们减肥期间均衡饮食是非常重要的，千万不能够盲目的节食，因为消耗脂肪也是需要能量的，不是随便白水煮就可以瘦下来的。我们在减肥期间吃的东西一定要讲究营养搭配低脂低能量。但是很多人都不知道怎样搭配才是最好的方法，不懂得怎么搭配才能够不长肉。

那么，今天小编就教大家几个减肥食谱，让你在减肥的时候吃的营养又能吃得更瘦。如果你对减肥还有更多的疑问，或者是还想了解更多减肥方法的？可以关注微信：xiaoqi298 让你尽快大象腿水桶腰的困扰！

1、早餐

高蛋白+高纤维

活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还要有牛油果、虾仁等优质脂肪。

2、中餐

高蛋白+优质脂肪+适当碳水

午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪优先选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

3、加餐

粗粮+坚果

加餐皆为粗粮+坚果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。

4、晚餐

高纤维

晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。

上面这四个营养食谱已经算好了每一天应该摄入的卡路里，加餐那里是可以不吃的。如果有的人在加餐的时候已经吃饱了可以不吃晚餐，另外还有一个就是晚餐一定不能超过7点。

7点以后就一定不能够吃东西了，如果你还没有吃饭的话，那你可以吃一些水果或者牛奶。千万不要吃宵夜，希望各位mm可以坚持这一个健康又美味的食谱，让自己快速瘦下来瘦出好身材。

减肥增肌锻炼身体的运动该如何做计划？

很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。

但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。

Photo via Bodybuilding.com

每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！

今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。

01

围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉

Photo via Men's Fitness

参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。

当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。

- 后蹲 Squat -

Photo via Bodybuilding.com

后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。

>> 怎么做

• 双脚与肩同宽

• 杠铃置于肩上

• 杠铃抓握的位置刚好宽于肩部

• 手腕立直，小臂垂直于地面

• 臀部向后向下降低

• 臀部下降至低于膝关节

• 维持脊柱自然曲度

• 重心始终维持在在脚跟

• 膝关节指向脚趾方向

• 完成到膝关节和髋关节完全打开

- 硬拉 Deadlift -

Photo via t-nation.com

很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。

>> 怎么做

• 臀宽站距

• 手臂正好在髋部之外

• 全握杠铃

• 动作开始时肩部稍稍前出杠铃

• 保证好脊柱中立

• 臀部和肩部同时上移

• 杠铃过膝后伸髋

• 杠铃在脚中部向上移动

• 重心在脚跟

• 完成时臀部腿部完全伸直

- 推举 -

Photo via Stack

推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心 。

>> 怎么做

• 双脚与臀同宽

• 握距略宽于肩

• 肘关节略朝前

• 全握杠铃

• 杠铃在脚中部的正上方正直向上运动

• 脊柱和腿部保持正直

• 重心在脚跟

• 用肩部将杠铃向上推起

• 动作结束于手臂完全伸直

02

以相当高的强度来训练

Photo via Bodybuilding.com

竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。

接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。

03

提高运动量

Photo via Bodybuilding.com

在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。

训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。

例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。

04

将组间歇时间限制在60-90秒

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组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。

05

练到力竭

Photo via Tweet in Klingon

短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。

所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。

更多的关于增肌的建议

Photo via afaa.com

找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。

跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。

如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。

大家有好的减肥饮食和运动计划推荐吗？ ？

参考一下我的减肥计划希望能帮到你。

2010年，大学毕业，身高180体重150。

2015年，工作五年，身高依然180，体重185。

2016年六月，体重在150左右浮动，最低143。坚持合理运动加科学饮食，体重下降30余斤，隐约看到人鱼线。

饮食方面：

早餐 燕麦拌酸奶、苹果。或者杂粮煎饼，多选择粗粮增加饱腹感。

午餐 一碗米饭、 各类蔬菜小炒 、各类鸡鸭肉类。总得体积大概是自己拳头一拳多的量。自己在家做好带到单位，自己带饭能保证少油少盐。

晚餐 饭前一碗蔬菜汤、半份米饭，蔬菜随便吃，每顿必吃肉。

每周还有一天的放纵日，随便吃。真的是随便吃，每到放纵日肯定是大包薯片可乐什么的。

运动方面：

练习两天休息一天，晚饭后一小时，慢跑十分钟或者一公里热身。

力量（无氧）训练每天一个部位（胸、背、肩、腿、二头三头）腹部每周一到两次。时间一般持续在一个半小时。

无氧训练结束后，有氧三十到四十五分钟。跑步，爬坡走，单车随机选择。

休息方面：

一定要保持早睡习惯，让身体多点时间恢复。你睡的越晚肚子越饿，吃东西的可能性越大。

其他方面：

拒绝放纵日以外时间吃任何零食，尽量不参加饭局，喝酒要不得。唯一的饮料就是绿茶。

想减肥，有没有什么好的建议？

减肥效果好而快的方法：

首先，可以通过运动来减肥

1、耐力性运动

　　适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑（或者中长跑）、骑自行车、游泳等。

2、力量性运动

　　力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

3、球类运动

　　体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

第二，可以通过食物减肥的方法

第一阶段：前三天（水、蜂蜜水、淡盐水）

这三天内必须完全的断食，一粒米一片菜叶子也不能沾，完完全全只喝水，如果是胃本来就不太好的人可以用蜂蜜水代替水，饿了就喝蜂蜜水，这里的蜂蜜水必须是纯蜂蜜，首选最好是菊花和槐花蜂蜜，这两种对于清理肠道垃圾很有效，而且很温和可以养胃。

另外突然间的断食大部分人很难适应，所以可以从经期结束的第二天或是第三天开始，这个时候食欲不太旺盛而且还会变弱，这个时候开始难度会比较小，另外早上起床后喝一杯500ml的淡盐水，要温热的比较好，小口的喝下。

第二阶段：中八天(蔬果六分饱)

这个时候可以开始吃蔬果，但是最好是生吃，一些比较坚硬或是难消化的蔬果可以用榨汁机榨汁或是煮熟后食用，但是必须要注意的是不可以放油和任何调料，盐可以稍微的放一点，吃到六成饱就必须停止了，晚上睡觉前五小时内不能吃任何东西，只能喝水，晚餐尽量在5点前解决比较好。

中八天水果选择：

苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘等糖分低好消化的食物。

中八天蔬菜选择：

苦瓜、黄瓜、叶子菜等有助于瘦身的食物。

第三阶段：后十天（喝粥和汤）

现在可以正常的开始吃饭的，但是最好先从喝粥喝汤开始，让胃部逐渐适应进餐，这一阶段也被称为稳定期，所以饭量依旧保持六成饱就好了，晚餐最好不吃或是少吃，一旦开始这个阶段你的自我控制必须要加强，如果又暴饮暴食的话，之前所坚持的东西就完全没有意义了。

结束这一阶段后，最少可以减掉15斤赘肉，之后还会持续的下降，因为食量降低了所以这个效果是长期，只要不要再一次暴饮暴食。

后十天推荐食谱

推荐食谱一

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个外加泡。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。

晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

推荐食谱二

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。

晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

推荐食谱三

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

推荐食谱四

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

推荐食谱五

早餐 一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块