如何加强羽毛球的力量训练呢？

不少羽毛球友有这种体会，去健身房练过一段时间的力量后，再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练，您的打球水平会有明显的进步。的确，对于羽毛球运动而言，一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等，有统计显示下肢要快速移动数百次，下肢力量素质不强，根本无法打出理想的水平。同时，大力的杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术，也离不开上肢的力量素质。

力量练习的尴尬

力量素质如此重要，但对于业余羽毛球爱好者而言，能够进行定期的力量练习，并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习，多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习，或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是，只打球、不练力量。所以，对打好羽毛球而言，极为重要的力量素质练习，在业余羽毛球选手中并没有受到足够的重视。另一方面，对于力量练习的认识，大部分人还停留在练力量就是卧推、俯卧撑、负重下蹲、弓步、杠铃屈臂等基础层面。因此，能够有效提高羽毛球业余爱好者水平的力量练习，在大家日常的打球锻炼活动中，还处于尴尬的困境。

练力量，可以这么练

考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素，下面结合羽毛球专项的发力特点，向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。

快速俯身撑

目的/功效：提高上肢爆发力

操作：10～12次/组

提示：羽毛球大力扣杀动作中，胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长，然后快速发力杀球（向心收缩）。同样，快速俯身撑，被动进行俯身撑时，胸部和上臂后侧的肌肉被拉长（离心收缩），然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意，双手停留在凳子上的时间尽可能地短，尽可能地快速撑起。

单脚前跳/侧跳落地

目的/功效：增强大腿前侧肌肉离心收缩力量，提高支撑缓冲落地能力

操作：12～15次/侧/组

提示：羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时，都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力（离心收缩）。单脚向前或向侧面的跳起落地练习，能够很好地锻炼这方面的能力。注意，落地时的速度要慢，让肌肉进行充分的收缩。此外，根据自身的能力，适当调节跳起的高度和跳落的距离。

直膝俯身

目的/功效：增强大腿后侧肌群力量

操作：12～15次/侧/组

提示：大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一，其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习，能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意，支撑腿的膝关节保持伸直，背部平直；动作速度放慢，以控制好身体平衡，大腿后侧肌群充分地收缩发力。

举手过肩俯身弓步

目的/功效：增强下肢力量，促进上下肢协调发力

操作：15～20次/侧/组

提示：羽毛球运动中的上网接吊动作，既需要下肢的弓步，同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习，锻炼全身各关节的协调配合，力量练习更结合了专项需求。注意，向前弓步要有一定的幅度，弓步回蹬起身的速度要快。

仰卧直膝卷腹

目的/功效：增强上部腹肌肌力

操作：12～15次/组

提示：以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐，更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习，能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意，双腿伸直，髋关节一直保持屈曲90度；向上卷腹时，两只手的手指一点儿一点儿地向上移动，控制速度；向下伸展时，双手的手指也是一点儿一点儿地移动，速度要慢。

仰卧直腿抬高

目的/功效：增强下部腹肌肌力

操作：12～15次/组

提示：仰卧直腿抬高练习过程中，上背部要贴紧地面，不要抬离；双腿膝关节保持伸直；正常呼吸，不要憋气，体会腹肌的收缩；双腿向下至自己能控制的最低点，双脚不要接触地面去放松；控制好整个练习速度，节奏要慢。

以上六种练习动作，可按照顺序作为一个组合来进行，每次进行3～4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习，锻炼强度较大，所以要求有一定的力量基础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者，第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数，并做好练习后的牵拉放松，以减轻练习后的肌肉酸痛反应。

怎么训练羽毛球手臂力量？

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。

　　1.常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举哑铃体前平举

　　哑铃前平举哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　(墙手倒立)墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑俯卧撑推起击掌

　　指卧撑仰卧撑

　　(3)单杠引体向上

　　2.常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

针对羽毛球，如何练习腿部力量？

针对羽毛球，如何练腿部力量？我认为深蹲练习是不恰当的，或者是不对的！

肌肉力量按照其表现形式和构成特点可以分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。

一、最大力量：是肌肉做最大收缩时所产生的张力，通常用肌肉收缩时所克服的最大阻力负荷来表示。深蹲练习，可以增强最大力量；羽毛球运动与此力量关系指数我认为仅10%。

二、快速力量：是肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，爆发力是其常见的表现形式。羽毛球运动与这个大关系！羽毛球运动与此力量关系指数我认为80%；

三、力量耐力：是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。羽毛球运动与此力量关系指数我认为是10%。

因此，我认为练习深蹲，方向错了。

那么，针对羽毛球，应该考虑的该是怎么练习、增加速度力量！

速度力量从哪里来，从小腿力量来，从踝关节力量来，深蹲，练了大腿肌肉和力量。

所以，我们就要考虑如何锻炼小腿力量和踝关节力量！

我的答案是：练跳绳。高频率，多组数的跳绳，可以有效增加小腿和踝关节力量。

多的就不介绍了，搞清楚方向，采取正确的方式方法，就能得到好的效果！

跑步力量训练有哪些？

跑步力量训练有哪些？跑步力量训练是以腿部，核心，背部肌肉和力量为主，其他部位肌肉和力量为辅的训练。

慢跑或者长跑属于有氧训练，力量训练属于无氧训练，有氧训练和无氧训练有着相辅相成的关系。就跑步而言，力量训练，可以提高跑步者的肌肉和力量，提高爆发力，增强身体运动的稳定性，减少膝盖、韧带等部位的运动伤害，并有助于跑步者持久训练。

适合跑步者腿部肌肉和力量的训练，有深蹲，箭步蹲，臀桥（臀推），提踵训练，以及一些相应的组合器械训练等；腰腹的训练，有平板支撑，卷腹，悬垂举腿，撑地高抬腿等；肩背的训练有引体向上，曲腿硬拉等。

不同的力量训练，可以定期训练或者一周训练二到四次，每次一到两个部位，每个部位二到四个动作，每个动作四组，每组训练到接近力竭。

只做力量训练可以减脂吗？

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练

只做力量训练可以减脂！减脂的核心是消耗大于摄入！

只做力量和有氧都可以减脂，两个都做更好，只不过身形，肌肉量会有差别！当你减脂没有效果，首先检查你的饮食！

ps：力量训练对于减脂非常好，不紧紧体现在消耗卡路里上面，后面会说到这一点！

先放图，减脂成功的案例，带的会员。

最简单的例子，你每天练的很幸苦，但是顿顿油炸，红烧，配合高热量甜点，饮料，你再大的训练量都没有用！

如果你的饮食一天摄入的卡路里大概在1500-1700（一个男人的基础代谢区间）你每天轻重量的训练都可以减脂！

所以想要减脂，饮食和训练都要监控，你可以看到那些职业的健身健美运动员，他们减脂和增肌，备赛和非赛季最最大的区别在于饮食！

力量训练需要上强度！效果最好，它可以帮你消耗身体的糖原，而让你发胖的除了吃的油腻的食物，很多都是过多的糖原，蛋糕等各类面条主食摄入过多！

看到题主的问题描述中写到自己的训练类目，其实强度是不够的！

那力量训练需要达到多少的训练强度呢？

尝试分化训练，如果你的器械有限的话，就推／拉／腿分开，这个可以去我的历史文章中查看！内容太多就不细讲了！

肌肉已经力竭无力，但是精力体能并没有耗竭！可以增肌练好线条！更可以消耗身体大量的糖原帮助减脂！！！

无论是肌肉充血还是泵感，肌肉感受好，体态OK，动作OK，这些感觉一定会来，但是要想练到位，就要做到最后一组训练完成时，肌肉已经没法再做别的训练了，例如很多人练胸，没法再俯卧撑，练腿，感觉腿软。练肩膀，手臂抬不起来。只要你计划到位，动作到位，组间休息时间不聊天，看MM吹牛逼，自我陶醉，1小时基本上是达到的这种感觉的！
然后是体能精力不要耗竭，因为很多人练了一段时间之后，比较狂热，喝了氮泵疯狂怼，这种精神是好的，但是也不能盲目，因为很可能受伤（自己就经历过），练到最后，人不想吃饭，精疲力尽不想说话，这个就是训练过度！包括很多人练吐了很有成就感，这个也是训练过度！没有把握好你的心肺感受！血糖！也没有控制好你的饮食，因为训练前的饮食可以决定你训练的状态感受，吃太多不好，不吃容易低血糖！
关于延迟酸痛的问题，一般最长2-3天恢复就是OK的，如果太久还没恢复也是训练过度！