怎样锻炼核心肌肉？

谢邀。想要锻炼核心肌群，首先需要先了解什么叫核心肌群？

核心肌群

指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

训练核心肌群的动作有很多，不同的训练动作也训练到不同的部位。

练侧腰

卷腹

举腿

瑜伽球卷腹

健腹轮

这些动作可以训练核心肌群，有问题再来咨询我们。

什么叫肌肉腿？

说到瘦小腿，最难的就是肌肉腿了~也就是我们常说的“萝卜腿”。现在的姑娘经常是天天穿高跟鞋，小腿上的肌肉真是日渐明显。

另外如果做了运动（比如跑步健身等），之后不注意拉伸的话，也是容易形成壮硕的肌肉腿。一旦形成了比较硬的肌肉块，想瘦下来简直就是太难了~~

很多妹子也在寻找瘦 腿的最快方法，想要练就纤长美腿其实不难!

今天小编为大家分享这套有效动作，

每个动作20-25次，组间休息30秒。坚持锻炼，你就是美腿女王！

除了有效的瘦小腿运动+按摩之外，还有一些也要多注意：①多喝水多排尿，少喝饮料②尽量少穿高跟鞋，人字拖这些鞋子容易引起弓塌陷，造成下半身浮肿，平时要多穿有足弓的运动鞋；③不要跷二郎腿，站立时不要重心只在一条腿上；

肌肉小腿这样拉伸

做完运动别忘记拉伸哦，

只有这样才会把你小腿的肌肉拉修长！

一组超有效的拉伸教程，送给你！

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（一）15-30秒

（二）15-30秒

（三）15-30秒

（四）15-30秒

（五）15-30秒

（六）15-30秒

（七）15-30秒

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饮食推荐

通过科学的了解吃什么能快速瘦小腿肌肉，有效的帮助我们改善身材，减掉多余的赘肉！下面让我们来介绍三大快速瘦小腿肌肉食谱。

瘦小腿肌肉食谱一：芝麻食谱

芝麻能提供人体所需的维他命E、B1.钙质，特别的是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。最好是买芝麻粉或是直接吃芝麻糊才能充分吸收这些美腿的必要元素。

瘦小腿肌肉食谱二：蛋类食谱

多吃蛋也能美腿，这是因为蛋里面的维他命A，可以让双腿的肌肤水嫩嫩的，维他命B2则可消除脂肪。其他的磷、铁、维他命B1.烟碱酸，也都对消除下半身的赘肉有效果，所以蒸蛋和水煮蛋是个不错的瘦腿菜式哦！

瘦小腿肌肉食谱三：水果食谱

香蕉：香蕉里含有大量的钾和极少的脂肪与钠，对于塑造美丽双腿有着非常大的帮助。

苹果：苹果的含钙量比一般的水果丰富很多，可以帮助人体代谢掉体内多余盐分，而且其含有水溶性纤维质“果胶”，可以解决便秘，帮助我们减掉多余的脂肪，轻松瘦小腿！关注气质女人宝典qznrbd66，让你成为内外兼修的真正女神！

腿部肌肉如何练习？

您好，这里是KI健身，针对您“腿部肌肉如何练习？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

平时进行的腿部训练主要训练的是大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，内侧的内收肌群，外侧的外展肌群，根据自己的需求还会训练到小腿三头肌，当然有的人也会把臀部的训练和腿部安排在一起，这个跟您的问题关系不大，就不说了。

关于腿部肌肉的训练，如果您侧重的是维度训练，ki推荐抗阻力训练，俗称的撸铁。

如果是侧重耐力或者爆发力，可以选择功能性训练。

在进行抗阻力训练的时候，如果你比较看重腿部的训练，可以将训练安排在周期训练靠前的位置，或者是休息日之后的第一个训练日。

一般选择4~6个动作就可以了，根据自己的需求适当的变换。

说几个比较常用的的腿部训练动作：

深蹲：

这动作真翘···

呸！

ki想说的是这动作真圆！！

深蹲是绝对王牌的训练动作，能够训练到腿部大多数的肌肉，同时根据双腿分开距离的变化，侧重训练到大腿内侧和外侧。

做动作的时候，一定要注意保护好膝盖，腹部收紧，腰背挺直，如果训练重量较大的话，酌情选择适合自己的护具。

硬拉：

同样的经典训练动作，动作变化较多，有直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等。

依旧是根据自己的训练需求进行选择，要求和深蹲差不多，做这个动作的时候，一定要收紧核心，保持腰背挺直，千万不要弓背，ki前几天还在健身房看见皮皮虾式硬拉。

啧啧啧，光看就觉得腰疼。

箭步蹲：

还是训练整个腿部的动作。不过多解释了头条号中都有详细的动作介绍。

倒蹬：

这个动作不如上面三个动作经典，但是ki喜欢啊。

好处就是适合一些关节不适，尤其是膝关节轻微不适的朋友。

ki说的是轻微啊喂！疼的都走不动了，赶紧去医院吧，不要坚持训练啦！

上半身固定，靠腿部肌肉的力量完成动作。

做动作的时候，注意膝关节不要锁死，用肌肉发力和承重。

这个动作变化也是非常多的。

不要小看它。

一张图告诉你，look！

上面介绍的四个动作，是比较常见的能够训练到整个腿部训练动作。如果想要进一步的针对性刺激，还有····

坐姿腿屈伸：

这个动作主要训练大腿前侧的股四头肌。

有朋友说了，固定器械动作总没啥变化了吧。

唉~还是年轻啊！

这个动作可以通过大腿内旋和外旋侧重训练大腿外侧和内侧。

可以通过前后距离的调剂以及大腿上抬侧重训练到股四头肌的上端和下端以及股直肌····

当然，也有人说了，我不加那些花里胡哨的变化，就直接做动作行不？

当然行，只要能够感觉到目标肌肉发力，并且充分刺激，别说这个动作不加，就是前面几个不加都行，包括后面介绍的。

俯卧腿弯举：

啧啧，真白···

ki说的是衣服。

这个动作主要训练的是大腿后侧的腘绳肌。

再有训练大腿内侧比较常见的动作是坐姿腿内收，训练大腿外侧的动作是坐姿腿外展。

这个就要看健身房的器械全不全了。

这两个动作，ki就不上图了，上了怕过不了审，过了怕你们身体受不了·····

再有小腿的训练动作主要是提踵：

站姿提踵：

这个动作主要侧重训练小腿的腓肠肌。

坐姿提踵：

这个动作主要侧重训练小腿的比目鱼肌。

为啥会有侧重？

比目鱼肌和腓肠肌合称小腿三头肌，比目鱼肌没有跨过膝关节，腓肠肌跨过膝关节。

所以坐姿的时候，腓肠肌没有充分收缩，坐姿提踵训练时，比目鱼肌发力更多一些。

以上就是KI健身关于您“腿部肌肉如何练习？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

什么是肌肉腿？

什么是死肌肉？

​人们常说，练健美练的是“死肌肉”，这话即对也不对，请看小编给您分析一二。

1.他们把肌肉练“死”了。

​很多健美爱好者不能跷二郎腿，走路要叉着胳臂走，手不能够到后腰，总而言之，似乎就是一个笨拙的变形金刚。

更有甚者，道听途说，某按摩机构服务员讲稀罕事儿说，其附近有个健身俱乐部的教练经常来按摩，没有人愿意给他提供服务，因为“他的肌肉跟铁疙瘩一样，按不动”跟普通人差异很大。

2.他们可不是”死肌肉”！

​著名影星尚格云顿肌肉发达匀称，是空手道欧锦赛冠军，能够做出很多高难度动作，比如劈叉，720度后旋踢，各种空翻等。他的肌肉应该是没有练“死”！

​每年一度的中国健身健美锦标赛上，以高信东、蒋垂义等为代表的高水平健身运动员，需要拼动作难度，动作编排精巧程度等才能取胜，他们的比赛桥段，精巧如高超的舞蹈，炫目如拳脚无影的功夫表演。他们得体能一流，他们也不是“死肌肉”。

3.到底“死肌肉”错在哪里？

​死肌肉是传统功夫训练者和部分竞技体育运动者诟病健美选手的最重要一点。使得健美运动员蒙上了不白之冤，蒙冤不白愁欲狂啊。仔细对比他们训练方式的不同，我们会恍然大悟！

一般而言，健美爱好者严重缺乏柔韧性训练、爆发性力量训练、灵活性协调性的训练、专项技巧的训练！！很多人就只是“傻傻地”练肌肉，殊不知，这是一种严重偏科的态度，人应该综合发展自己体能！

4.错误训练方法为什么会导致肌肉“练死”？

​》柔韧性差。不进行柔韧训练，肌肉和韧带延展性差，如第一条所描述的，甭说做复杂的难度动作，就连一些日常活动都玩不成，何况更容易受伤。自然是死肌肉。

​》肌肉募集能力差。当需要举全省之力完成一项爆发力动作时，健美爱好者由于很少多爆发性的训练所以肌肉募集的能力差，所以尽管看起来很魁梧但还不如一些瘦弱的健美运动员举的重量多。当然，比普通人的就动员能力肯定要强。

​》协调做工能力差。健美运动虽然有一些全身性的复合动作，但训练的目的归根到底是立足到肌肉上的。目的不同效果就不同。所以当需要完成一些复杂的平衡性和协调能力强的动作时，他们就不如训练有素的格斗选手和舞蹈选手。

5.怎样子不把肌肉练死？

​健美爱好者请谨记，体能是综合性的，不只是肌肉；健身是全面性的，肌肉只是面子，还要有里子！

​

​最终从训练方法上找文章，对于一般的健身者来讲，应该适度降低器械训练的比例，而增加柔韧性训练爆发性训练耐力性训练专项技巧训练等等。即便是健美运动员，也应该适度调整。

​如果体现在具体训练项目上，首先要增加有氧训练。其次三大球三小球都是很好的综合训练体能的方式。在此男生可以练一些格斗训练项目女生可以练一些舞蹈训练项目。当然反过来也可以。

​最终达到综合发展体能，实现身体全面健康的目的。

肌肉多了的好处？

这个问题好回答，不好实现。

肌肉多了的好处其实谁都能说出几条，但是能练出来肌肉的人还是少数。

我下边随意说几条，激励一下各位肌友吧！

1.你会变得很难发胖。

肌肉和脂肪是一对天敌。

大家经常说的“易瘦体质”其实就是肌肉含量比较高的身体类型。

在肌肉够多以后，它会时时刻刻在消耗着身体的额外热量，于是热量来不及转变为脂肪就不见了。

因此，肌肉咖们一般很少去考虑如何减肥，因为他们很难发胖。

2.身材会变好看。

当前的美学标准，比较通用的还是西方的标准。

男人以宽肩细腰大腿结实为美。

女人以挺胸翘臀为美。

这都是按古希腊雕塑那一套来的。

说穿了，就是以合适比例的肌肉，和不臃肿的体脂含量为美学定义。

因此，这几乎是80%以上的健身者在健身房汗流浃背的重要意义。

人好看了才能谈其它，毕竟是看脸的世界啊……

3.力量会变强。

人体的肌肉，就是人体力量的载体。

肌肉纤维又分成两类。

红肌也叫耐力肌肉，主宰你耐力的持久度。

白肌也叫爆发肌肉，主宰你瞬间爆发力的大小。

健身可以同时使这两种肌纤维变得发达，于是你会获得比常人更加完美的力量表现。

无论干活，运动会，甚至在危险状态下的生存能力，都会胜人一筹。

4.性格会变得更加上进。

肌肉发达的人性格都有一个共同特点：高度自律。

在训练肌肉的过程中，可以用痛苦来形容。

而且要拒绝很多事：比如酗酒，熬夜，暴饮暴食，懒惰等等……

久而久之，在你肌肉变得凸显的同时，你整个人的性格也变得坚韧不拔，迎难而上了。

这对一个人的一生，都是非常有帮助的事情。

好了，说了这么多，希望大家共勉，为了肌肉更加努力吧！

左右肌肉不对称，怎么办？

谢邀。说到肌肉不对成，我想人人都存在这个问题的。不可能会有两边都一样的。只是差异化的大小问题。你问的问题主要是胸肌和肱二头肌这两块肌肉。

我们要先知道，为什么肌肉会形成不对称，是什么原因导致的？有些人是右撇子，有些人是左撇子。如果经常用一边的话，我相信那一边的力量会比较大。

出现肌肉不对称，我们可以通过训练来改变它，比如调整改善胸大肌的不对称，可以试试做器械坐姿推胸，两个手把可以自由活动的那种，或者哑铃也可以。坐姿推胸的话，比较薄弱的一边可以多推几次，哑铃的道理也一样，比较薄弱的一边，每组多推几次。

肱二头肌的话可以利用哑铃来调整，肌肉小那一手可以多做几次，或者单独做薄弱的一侧，但是我建议，每次练弯举的时候，每组做12次后，薄弱的一侧多做几个，做15个左右。这就是我给大家的一些建议，希望可以对你有帮助。私人健身王，做您身边的私人健身教练，有问题可以向我们咨询！

你们觉得乌克兰美女和俄罗斯美女哪个更漂亮？

两个地方都去过许多次，当然是乌克兰的美女更漂亮，而且气质更好，并且婚后胖得少！！！！！！

乌克兰美女多到什么程度呢？我当时是在乌克兰东部地区采访亲俄民兵与乌克兰政府战争，所到过许多地方其实是乌克兰东部的农村或者小镇，而就算是在小镇，都能看到许多到中国堪称模特样的乌克兰女郎！重要的是，这些女郎气质都相当不错。后来跟乌克兰朋友处熟悉后知道，乌克兰比较重视教育，所以教育程度普遍高，哪怕城市之外也不例外，因此，有书卷气的女性气质当然不差。

乌克兰朋友还表示，相当比例的乌克兰女性是重感情的，物质并没有那么重要，也就是爱情高于现实条件，因此，综合起来，乌克兰的美女真是多。后来在乌克兰全境跑的时候，也证实了这一点。

而且，跟俄罗斯美女比起来，乌克兰人会很骄傲地告诉你：结婚前，我们会看丈母娘的！如果她太胖，我们也会觉得她女儿以后会传承基因的。

俄罗斯美女婚前个顶个，但婚后真的多数是胖得不成样子，这主要是因为俄罗斯的饮食是以肉类为主，而且俄罗斯女郎婚后并不那么注意自己的形象保持，这点跟俄罗斯民族整个儿比较粗糙有关。