本文是许多 健身达人亲自体验和机构测试后，得出来带有广泛 认同的结论。不外 ，对刚健身的小白，读起来可能有点艰涩 ，但这恰是 小白须要 尽力 进修 和提高 的处所 。

1、最佳整体胸肌增加 ：哑铃平板卧推

在拉斯韦加斯的职业力气 公司以戴维·大德 勒为主的研讨 中，比来 发明 ，比拟 于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推进 作中，三角肌介入 更少，因为应用 哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌介入 少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最年夜 水平 的胸部肌肉增加 。

2、最佳背阔肌宽度增加 ：宽握背阔肌下拉

迈阿密年夜 学的研讨 者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分离 是正握、反握和中握，之落后 行宽握颈后下拉动作，同时应用 肌电图学来记载 肌肉运动 。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维介入 最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增加 ：哑铃推荐

力气 研讨 机构的研讨 发明 ，和杠铃推荐 比拟 ，哑铃推荐 能刺激更多的中央 三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌组成 了三角肌的最多肌肉部门 ，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以假如 为了练就三角肌的围度的话，必定 要起首 选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增加 ：杠铃弯举

比拟 于直杆有人可能更爱好 曲杆，但变更 只是获得更调和 臂部肌肉的身分 ，所以我们建议你照样 重要 应用 直杆来进行杠铃弯举，而应用 曲杆来重要 实现动作的变更 。我们比来 在两组应用 直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比拟 ，成果 发明 进行直杆杠铃弯举的人在进行10个反复 动作的组次中可以或许 举起更多的重量，而曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以获得 刺激和增加 潜能。

5、最佳肱三头肌增加 ：臂曲伸

你可能爱好 一向 做肱三头肌下压，直到拉绳将近 断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时刻 ?因为下压只是一个单一关节练习 ，你可能被限制在每次下压若干 重量这个框框里了，这也就是为什么在周全 肌肉增加 方面比拟 时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节练习 涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以掌握 更多的重量(跟着 进入更高等 其余 练习 ，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更年夜 肌肉围度的冲破 。

6、最佳四头肌的练习 ：颈前深蹲

尽管年夜 多半 人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，比拟 于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地着重 于四头肌肌肉，因为你的背部在全部 动作进程 中一向 是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳腘绳肌和臀部肌肉增加 ：罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并促 完陈规 定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你应用 更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。持续 进行你的弯举练习 ，但要记住假如 没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱练习 计划 则是不完全 的。

8、最佳斜方肌增加 ：杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至到达 你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃如许 可以更有用 地练习 斜方肌了。随意 问问那些拥有如山岳 耸起般的斜方肌的健身者们，好比 8次奥林匹亚师长教师 冠军罗尼?库尔曼和由力气 举活动 转型为国际健联职业选手钱宁·杰克逊，他们都是忠诚 的信任 并依附 像耸肩等这些根本 的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增加 ：站姿提踵

坐姿提踵你能举起多重的重量?那么骑驴提踵呢?我们的猜测是：后者的重量并不克不及 到达 前者的程度 。练习 肌肉的症结 就是在一个增进 过度增加 的反复 动作规模 内，尽可能应用 更年夜 的重量来进谋杀 激。所以此时基本 就不需动脑了——假如 你想要一个肌肉强壮 的小腿，那就起首 做站姿提踵，这将直接感化 于你小腿上的最年夜 块肌肉 ——腓肠肌。

10、最佳整体腹肌练习 ：卷腹

内布拉斯加州立年夜 学医疗中间 的研讨 者们发明 ，根本 的卷腹动作只要稍加进行修改 就可以刺激腹肌区域的全体 4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。应用 两种分歧 的卷腹技能 办法 ，他们测量了这4块腹肌肌肉运动 情形 。在第一种办法 中，研讨 者们对测试人群赐与 下述指点 ：

1、在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;

2、在卷腹的时刻 ，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;

3、在卷腹的同时，留意 让肋部向下和向内。他们申报 说这种改进 的卷腹练习 能有用 刺激腹直肌。

在第二种办法 中，研讨 者们给出了如下的指导 ：

1、试着完整 卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板偏向 ;

2、坚持 腹肌紧绷，试着背部坚持 程度 ;

3、在卷腹时，留意 让胸腔坚持 向前的力气 。这个改进 的卷腹动作存眷 于腹外和腹内斜肌，尽管弗成 能直接测量腹横肌的运动 ，但研讨 者们照样 能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上别的 两种分歧 的技能 办法 就等同于身材 焦点 肌肉的完整 介入 。假如 在练习 腹肌的时刻 没有更多的时光 ，那么记住这些就可以让你事半功倍。

11、最佳身材 焦点 力气 练习 ：平板支持

假如 要练习 身材 焦点 力气 的话，最佳和最简略 的练习 就是平木板。它不须要 任何器械，并且 几乎每小我 都可以进行。取俯卧撑的姿态 ，以双臂成90度曲折 ，以上臂为支持 物。坚持 这个姿态 30-60秒钟。简略 但却有用 。

12、最佳整体肌肉增加 ：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增加 办法 ，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增加 的选择。据估量 ，在身材 上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担负 了原动力或稳固 器的脚色 。(究竟 ，在你进行深蹲时，要支持 起背部上的100多公斤的重量。)无数的研讨 查询拜访 显示，因为深蹲涉及到如斯 多的肌肉纤维，使得它成为所有练习 中最好的推进 发展 荷尔蒙程度 的一种练习 。正如日本研讨 者在2006年的一项研讨 中发明 的那样，更多的发展 荷尔蒙意味着更多的肌肉增加 。

13、最佳整体力气 练习 ：硬拉

像深蹲一样，硬拉也稀有 百块肌肉介入 。当然，和深蹲纷歧 样的是，在自动 (向上)反复 动作部门 之前，并没有被动(向下)部门 的反复 动作。被动部门 的反复 动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为自动 反复 部门 供给 了力气 支撑 。在将杠铃提离地面时，硬拉则消除 了这些如海绵般蓄积 的力气 。这就是为什么它被以为 是真正的整体力气 的试金石，以及它为什么最终能成为力气 举重竞赛 中的一个内容。

14、最佳合适 肌肉增加 的反复 动作规模 ：8-12次

在曩昔 半个世纪的无数研讨 中，都支撑 这个概念：在一组中，应用 8-12个反复 动作的练习 是最能刺激肌肉增加 的。这个可能是因为如许 一个事实：这个规模 的反复 动作能发生 最高的发展 荷尔蒙程度 。

15、最佳力气 练习 技能 ：升序组次

巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研讨 者们对50名男性进行9个礼拜 的跟踪不雅 察以测试力气 增加 ，这些人每周要进行3次腿部练习 。测试者要完成3组，每组进行10次，要么应用 德洛尔姆升序金字塔技能 (第一组应用 10个反复 动作最年夜 重量的50%，第二组应用 10个反复 动作最年夜 重量的75%，而第三组则应用 100%的重量)，要么应用 牛津降序金字塔技能 (第一组应用 10个反复 动作最年夜 重量的100%，第二组和第三组则削减 重量，以包管 能完成10个反复 动作)。研讨 者们发明 ，那些应用 德洛尔姆技能 的举重者们能在腿部练习 中获得更多的力气 增加 ，他们平均要比应用 牛津技能 的那组人多举起了4.5公斤的重量。

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