一提起「补钙」，许多 人的第一反响 就是——吃钙片。

还真不是如许 。

成年人推举 钙摄入量是 800 毫克，50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推举 量都是 1000 毫克。而我国居平易近 炊事 中的钙摄入量平均在 400 毫克阁下 。

所以，对年夜 部门 人来说，天天 须要 额外吃钙片弥补 上那缺少 的 400 毫克钙。

但假如 日常平凡 饮食中奶类充分 （300 毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500 克以上），再合营 其异日 常饮食，是可以到达 800 毫克钙的摄入量。如许 ，就无需额外吃钙片了。

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多半 人都知道，豆成品 、奶成品 含钙多，绿叶菜对骨头的利益 ，却少有人知，真是惋惜 。

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好起源 ，而部门 绿叶菜照样 钙的丰硕 起源 。

用数据措辞 ，牛奶作为参考（数据起源 于《中国食物成分表》）

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可以看出，日常吃的几种绿叶菜，都可以供给 相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量跨越 牛奶。固然 钙的接收 率不如牛奶，但胜在量年夜 。

至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比拟 高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远呢。

从世界规模 来看，中国事 少数绿叶蔬菜数目 充分 又价廉物美的好处所 之一。有这么常见、廉价 又有用 的补钙食材，应当 好好应用 的，你说对吗？

多种元素，协同补钙

镁元素自己 就是骨骼牙齿中的微量成分，并且 有利于进步 钙的应用 率。而钾元素供给 充分 能有用 削减 尿钙的流掉 。

别的 ，绿叶菜中富含维生素 K。

我们知道，维生素 D 能赞助 钙的接收 ，而维生素 K 可以或许 介入 骨质的形成，到达 强壮 骨骼的后果 。

鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不外 它们不是国人维生素 K 重要 的炊事 起源 。而绿叶菜、豆成品 ，是维生素 K 的好起源 。

用一部门 豆成品 来调换 失落 日常的年夜 鱼年夜 肉，同时年夜 量吃绿叶蔬菜，是健骨的必需 。

绿叶菜中的钙，应用 率也不低

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有人质疑：

草酸切实其实 会妨害 钙的接收 ，然则 年夜 部门 常见绿叶菜的草酸含量并不高。

油菜、小白菜、年夜 白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝年夜 多半 绿叶蔬菜，草酸含量都很低，是以 个中 所含的钙是可以被人体接收 应用 的。

马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。

假如 以牛奶的钙应用 率为 1.00 来比拟 ，芥蓝和菜心的钙应用 率分离 是 1.08 和 1.10。比拟 之下，菠菜的钙应用 率就只有 0.26。

当然咯，只要把菠菜放在水里焯过，就能去失落 一多半的草酸，而钙却不溶于水。如许 一来，菠菜的钙应用 率也能获得 有用 进步 。

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补钙，到底应当 怎么吃？

跟着 年纪 增加 ，骨钙流掉 增长 ，骨质松散 的风险会逐渐升高。

应当 怎么办呢？要怎么吃能力 补钙？除了绿叶菜、奶成品 ，还有其余 吗？

有名 的「补钙圣手」虾皮、骨头汤，其实……并没有效 。反而一些日常平凡 不会被我们留意 到的食物，出乎料想 的能补钙。

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义务 编纂 ：左娃

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