平板支持 的动作其实只有一个，不消 锻练 就能完整 控制 ——你只要伸直全身进入俯卧姿态 ，用脚趾和前臂支持 住身材 ，坚持 尽量长的时光 就可以了。

　　这是最风行 的无器械活动 ，可以有用 地锤炼 腹横肌，属于消费 式塑身，体验下来，一分钟后全身发抖 ，此时最消费 ，能保持 就保持 ，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

　　一个简略 动作的难度在哪里?

　　平板支持 看似简略 ，其实是消费 体能的全身活动 ，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以获得 充足 的锤炼 。尤其是合营 花式动作一路 做，它的后果 绝比较 做仰卧起坐要周全 、高效。

　　  场地：可户外或室内

　　看起来是不是很简略 呢?

　　可是……

　　有人说，“能保持 2分钟就是豪杰 ”，而年过60的前美国驻华年夜 使-骆家辉可以保持 51分钟，完胜潘石屹、甚至是活动 好手林丹。今朝 收集 上的最高记载 是1小时20分钟，而世界吉尼斯记载 则高达3小时。你能保持 几分钟?

　　潘石屹在微博上如许 形容：“骆家辉本年 64岁，我做1分钟平板支持 时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。如今 我也能做到10分钟了，腹肌开端 浮现 了。”

　　我们的超等 丹就这么爬下 了！

【平板支持 (plank)】可以有用 的锤炼 腹横肌，被公以为 练习 焦点 肌群最有用 的办法 之一，天天 保持 做可以让平展 的小腹重见天日。

　　★练习 目标

　　锤炼 焦点 肌群，让你瘦得更健康，远离下背痛苦悲伤 。

　　这个动作重要 塑造腰部、腹部和臀部的线条，更主要 的是，它可以赞助 保持 肩胛骨的均衡 ，让你的背部线条更迷人。

　　★练习 办法

　　俯卧，双肘曲折 支持 在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身材 分开 地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持 在统一 平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延伸 ，眼睛看向地面，坚持 平均 呼吸。

　　每组坚持 30秒，每次练习 4组，组与组之间间歇不跨越 20秒。

　　★要点提醒 ：

　　必定 要留意 肘关节和肩关节与身材 都要坚持 直角。

　　在地板长进 入俯卧姿态 ，用你的脚趾和你的前臂支持 你的体重。手臂成曲折 状，并置放在肩膀下。

　　任何时刻 都坚持 身材 挺直，并尽可能最长时光 坚持 这个地位 。若要增长 难度，手臂或腿可以进步 。

　　肩膀在肘部上方，坚持 腹肌的连续 压缩 发力(掌握 住)，坚持 臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　手部可以合十，在保持 75秒以上的时刻 恰当 举高 一下臀部(因为跟着 时光 我们的臀部会下沉，所以须要 坚持 臀部和腰板、腿坚持 直线)。

　　颈部坚持 前倾，可以锤炼 颈部。

　　当你已经保持 过一段时光 后，你可以测验考试 增长 难度

　　可悬空提起一只脚。

　　可悬空提起一只手。

　　可悬空提起一只脚和一只手。